Question

怎样在家练三角肌

我想把三角肌练大一点,练厚一点,还要练出漂亮的三角型,有没有什么不用器械的方法,像是做某种不同的俯卧称之类的, 请教一下,谢谢 我不要那些理论什么的,谢谢

Answer 1

　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
　　锻炼方式：
　　一、前束前平举：
　　起始姿势：
　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
　　动作过程 ：
　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
　　注意要点：
　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
　　二、中束侧平举：
　　起始姿势：
　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
　　动作过程：
　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
　　呼吸方法：
　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
　　注意要点：
　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
　　三、中束侧平拉：
　　起始姿势：
　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
　　动作过程：
　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
　　呼吸方法：
　　上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
　　注意要点：
　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
　　四、俯身侧平举：
　　起始姿势：
　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
　　动作过程：
　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
　　呼吸方法：
　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
　　注意要点：
　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
　　五、后束直立推举：
　　起始姿势：
　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
　　动作过程：
　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
　　呼吸方法：
　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
　　注意要点：
　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。
参考百度百科：http://baike.baidu.com/view/1143955.htm

Answer 2

三角肌的简单训练技巧展示，在家里就可以轻松锻炼三角肌！

Answer 3

练前束：单臂哑铃前平举，并握哑铃前平举，单臂哑铃推举肘部在身体前面
练中束：哑铃侧平举，哑铃推举肘部在身体两侧
练后束：哑铃侧平举哑铃放在身体后方

Answer 4

每天蹲起蹲起跳100次