Question

求在健身房增肌、增重的一套完整的训练方法 一天两小时左右!

Answer 1

具体方法 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积) 斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸 上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧） 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效 尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大 坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了 现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~ 再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。 所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间， 其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~ 加油 朋友！

Answer 2

作为私人教练，提供以下信息，希望采纳
先掌握各个动作的规范做法，多体会肌肉发力，为以后训练打下良好基础

先给你一个三天循环的计划，
1：胸+肱三 平板卧推4*12 哑铃卧推4*12 直臂夹胸4*12 钢线下压4*12
2：背+肱二 高位下拉4*12 坐姿划船4*12 杠铃划船4*12 杠铃弯举4*12
3：肩+腿 哑铃头上推举4*12 哑铃侧平举4*12 俯身划船4*12 深蹲4*12
每天卷腹6*40 力量训练组间休息不要超过2分钟 提高训练效率

饮食以高蛋白食物为主，同时蔬菜水果也要多吃 运动时及时补水
想长的更快当然可以使用蛋白粉等运动补剂

追问

第一次进健身房，属菜鸟级。对于平板卧推、卷腹等等这些动作分别是用什么仪器做，怎么做的还不太清楚！另外我每天可练2个小时，这些会不会太少！？我还有7天就要参加一次体检，希望能每天都练一下！

追答

如果把组间休息控制在2分钟之内的话，我给你设计的训练内容应该45分钟左右就能完成
没必要把锻炼时间拉长，效率越高越更好，一般45分钟就够了
可以练3天休息一天，因为这是个提高体能阶段的训练计划，以后会有高级训练计划，那就是后话了

不懂的动作可以在网上查一下 有演示图片 或视频 或者直接问你健身房的教练
教练会给你讲解这些动作的

Answer 3

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