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首先有氧运动能力,主要是有氧耐力要比较好。有氧耐力是基础,需要较高的肺活量。跑步锻炼时以耐力心率区间来提高有氧耐力和肺活量。
其次是无氧运动能力,不仅臀腿肌肉力量要足够强,乳酸耐受力也要足够强。除了做臀腿增肌训练之外,还要锻炼核心力量和上肢力量。在做无氧跑步训练时,用极限心率跑步,但每次跑步时间不宜过长,5分钟左右即可。
基础训练阶段,每周做1-3次力量训练,重点锻炼小肌群力量,做
专门的跑步动作训练,比如僵尸跳、高抬腿跑、勾腿跳等。
提高阶段,每周1次以上力量训练,1-3次中长跑训练,3000-5000米左右即可,匀速跑时平均配速尽量提高,变速跑时尽量提高高速跑比例。如果基础比较好,建议多做变速跑,尤其是高速跑的距离尽量提高。
跑步贵在坚持,长期坚持下来,就可以达到目标,跑步一定要迈开腿。
其次是无氧运动能力,不仅臀腿肌肉力量要足够强,乳酸耐受力也要足够强。除了做臀腿增肌训练之外,还要锻炼核心力量和上肢力量。在做无氧跑步训练时,用极限心率跑步,但每次跑步时间不宜过长,5分钟左右即可。
基础训练阶段,每周做1-3次力量训练,重点锻炼小肌群力量,做
专门的跑步动作训练,比如僵尸跳、高抬腿跑、勾腿跳等。
提高阶段,每周1次以上力量训练,1-3次中长跑训练,3000-5000米左右即可,匀速跑时平均配速尽量提高,变速跑时尽量提高高速跑比例。如果基础比较好,建议多做变速跑,尤其是高速跑的距离尽量提高。
跑步贵在坚持,长期坚持下来,就可以达到目标,跑步一定要迈开腿。
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建议间歇跑。间歇跑是有效提高速度和心肺功能的训练方式。通过反复高强度刺激让身体逐渐适应较高的配速,能够忍耐在更高的心率下奔跑,以及肌肉的乳酸堆积。它不但能提高你的速度,而且还能有效提高心肺和肌肉耐力。
提高乳酸门槛
,让肌肉适应高乳酸环境,从而提高跑步过程中整体配速。
通俗版解释:经常被虐,提高了忍受的极限,那么1公里跑进4分钟就有可能。
提高乳酸门槛
,让肌肉适应高乳酸环境,从而提高跑步过程中整体配速。
通俗版解释:经常被虐,提高了忍受的极限,那么1公里跑进4分钟就有可能。
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1000米怎么跑进3分50秒 如题 多跑跑步 ,练练耐力,还有腿部力量,主要训练蛙跳 深蹲 蹲跳起 这些都是锻炼腿部力量。一定要每天坚持 很快跑步的速度就会提高很多的。前边跑的时候 不要太快也不要太慢,匀速的跑,到最后100米在冲刺。
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三个月时间完全可以突破3’50”,每天坚持锻炼就可以了,另外还可以增加负重,比如穿沙背心,腿上绑沙袋跑,当你负重跑习惯了,脱开负重,你就可以跑的很轻松。
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