Question

我在健身房锻炼只想锻炼胸肌和手臂肌肉，求大家给我个每天的锻炼计划

我升高177cm 115斤有点瘦 想把胸肌和手臂肌肉练出来 求专业人士或内行的给我个锻炼计划

Answer 1

要想练胸肌在健身房方法很多，但前提是你的手要足够有力，不然卧推都不行是不可能练出胸肌的，所以你就先用哑铃和杠铃来练习手臂力量，最常用的就是哑铃弯举，不知道你的力量怎样，我是用20斤的哑铃在练，你要根据自己的实际情况看，不要一上来就追求大重量，一般是自己力量极限的一半一下，最开始就一直做弯举，10个左右一组，中间休息1分钟左右，在进行下一组，但不要计组数，一直做到二头肌发胀没有力气就算完成训练，之后找个固定的横杆，背对横杆，双手抓住横杆两手尽量靠拢向下蹲，把紧绷的二头肌拉开这个过程很重要，不然以后你的手会很弯的，如果你只想练手和胸就很枯燥，因为练完手以后是没有力气再去练胸的了，所以最开始的3天到一周每天的训练量也就1个半小时左右，等到你的二头肌有分离的样子后就可以减量了，每天做五大组的弯举，每做完一小组后哑铃的重量依次加大，比如第一小组是5斤，第二小组就7斤这样，小组有三到四组就好，这几个小组做完后算作一个大组。五大组做完后休息一段时间（就自己把握咯，每个人恢复时间不一样），做哑铃侧平举，这个是练三角肌的，基本参考做弯举的组数次数，反正你要练哪个部分的肌肉至少要练到有发胀的感觉，然后练肱三头肌，健身房都有那种斜的椅子，一般是躺坐在上面，但练三头肌要反过来，你的正面靠在椅子的靠背上，双手拿哑铃一起向后背的方向举，能举多高举多高，最好能保持一两秒再放下来，如此重复，组数次数也是参照之前的，肌肉的成型过程也许不是你想象的那么快，但健身是没有捷径的，等到你的手臂肌肉有足够力量的时候，就可以进行胸肌锻炼，这时你的手臂肌肉可能还没有成型，但是力量足够就可以了，只是别忘了对手臂的练习，练胸肌一般都用飞鸟机和卧推，飞鸟机你应该见过吧，卧推这些你也应该知道，有了上面的手臂练习经验，，对于胸肌的训练你也能掌握组数和次数了，练胸肌的时候还要记得角度的不同对肌肉的刺激不一样，最开始躺着做卧推，一段时间后你会发现肌肉的生长变缓甚至不再生长，这个时候你就要调整一下角度，将你躺的椅子调高一些点，半躺半坐一样的再进行卧推练习，肌肉会继续生长，练胸肌的话胸线很重要，每次练胸肌的时候别忘了也要做哑铃平举，但是是向前不是像身体两侧，聚到和地面平行就可以，这个是对胸肌修型的，这样坚持下去会有一个很不错的正面造型，其实你可以考虑把背阔肌练出来，那样从正面和背面看都很性感了。最后，训练肯定很枯燥，但记得持之以恒，不要急于求成，还有，除了腹肌的肌肉需要长期刺激，其他地方的肌肉大概一周充分刺激两到三次就可以了。纯手打，希望楼主采纳~

Answer 2

建议：无氧+有氧 比例大概7：3 运动规则：小组数，中等重量
第一天：
无氧：
胸：平板卧推 3组*8 （85%极限量）
上斜卧推 2组*8 （85%极限量）
下斜卧推 2组*8 （85%极限量）
平板飞鸟 2组*8 （85%极限量）

三头肌：曲臂下压力 3组*极限次数（重量递减）

有氧：

跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息

第三天：
无氧：
背：引体向上 3组*10
坐姿下拉 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
坐姿划船 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）

二头肌：哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数（重量递减）
有氧：跑步机 45分钟 8KM/H

第四天 休息

第五天：
无氧：
腿：
深蹲 3组*10（75%极限量，倒金子塔力量减弱）
坐姿曲退 2组*15-30（75%极限量，做到力量衰竭）

腹肌：仰卧起坐 3组*>15

有氧：
动感单车 一次

第六天，第七天，休息
循环。。。