Question

健身房增肌健身计划。

本人175cm、62kg，刚开始健身，对健身房的器械不是很了解，麻烦哪位大大给制定个计划，比如每周几次，第一天练哪些器械、第二天练哪些器械等等。谢谢啦
补充下，最好是那些固定器械，不要是哑铃、杠铃什么的，

Answer 1

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

作为私人教练，给你点建议
1：固定器械虽然安全，但是增肌效果很不好，器械陈旧或是你发力不均匀，很容易把肌肉练的一边大一边小
2：哑铃杠铃才是增肌的主打器械，也是最传统的，不但对目标肌肉刺激明显，还能强化辅助肌群的力量，提高全身稳定性，有助于整体力量的提高
3：对器械不了解没关系，可以多学多问，毕竟安全第一，如果你有兴趣，

可以把邮箱给我，

我给你发一个健身计划，再给你一些图片演示和解剖学图示，你一看就会练了，能少走不少弯路

追问

weipeng5317@126.com 新人正在学习中，所以现在练练固定器械，想先练一段时间后在练哑铃、杠铃，毕竟现在力量、耐力都不怎么样。给的计划最好是胸啊背啊什么的分开，一起练的话我感觉到最后手臂有点受不了了

追答

计划 和 图示 都给你发过去了 收到回复 希望采纳

Answer 3

哑铃杠铃是主要器械，最管用的，不能取消哑铃杠铃

Answer 4

liur
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