给我1个详细的健身计划，14岁的，身高170CM，体重65KG，不需要健身器材（哑铃一类）的健身计划，
14岁，身高170CM，曾经练过截拳道，身体各部分肌肉强度不错，手臂力量一百斤以上，爆发力三百斤以上，需要锻炼肌肉顺便减减肥的计划，谢谢！...
14岁，身高170CM，曾经练过截拳道，身体各部分肌肉强度不错，手臂力量一百斤以上，爆发力三百斤以上，需要锻炼肌肉顺便减减肥的计划，谢谢！
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1：俯卧撑（宽）6*30 俯卧撑（窄）6*30 卷腹6*50
2：引体向上（正握）6*12 引体向上（反握）6*12 卷腹6*50
3：蹲起4*50 蛙跳4*20 卷腹6*50
三天循环
俯卧撑练胸大肌 肱三头肌 三角肌前束 核心区肌群
引体向上练背阔肌 肱二头肌 三角肌后束 大圆肌小圆肌 中下斜方肌
卷腹练腹直肌
蹲起 蛙跳 练臀部和腿部肌群
2：引体向上（正握）6*12 引体向上（反握）6*12 卷腹6*50
3：蹲起4*50 蛙跳4*20 卷腹6*50
三天循环
俯卧撑练胸大肌 肱三头肌 三角肌前束 核心区肌群
引体向上练背阔肌 肱二头肌 三角肌后束 大圆肌小圆肌 中下斜方肌
卷腹练腹直肌
蹲起 蛙跳 练臀部和腿部肌群
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追问
有没有能代替引体向上的，对了，三天循环是指什么，三天1次？
追答
没有能代替引体向上的 这个动作非常有效 如果非要代替的话 就只能用哑铃划船了
这样强度就小很多了
三天循环指的是 连续连三天 每天的训练内容按我给的计划顺序练
三天结束 为一循环
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