Question

在家里做哪些运动可以减脂或增肌？

Answer 1

1、深蹲X50
双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲脚；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。
提示：注意双脚不要内扣，上蹲时膝盖可微屈。

2、平板支撑—1分钟
俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸
提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩膀、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。

3、开合跳X100
a、双脚并拢，双手放于体侧起跳；
b、双脚打开，保持膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复
提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦

4、弓步蹲X60
a、站立，慢慢向前抬起一只脚，屈臂自然摆动，单脚保持平衡；
b、抬起那只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边
提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。

Answer 2

在家运动方法一：仰卧起坐

1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。

2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。

3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉。

在家运动方法二：毛巾深蹲

做法：两脚站立与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。

好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。

在家运动方法三：力量跳跃

力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，在接近运动的尾声，有氧运动最重要的是时间，但是间歇训练比起时间进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。

1、两脚以肩宽距离前后分开地站，后面的脚笔直地伸展。

2、在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起。

3、当然这时也位于后面的腿也要保持直线。

4、动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作。

Answer 3

1.踏板健身

在室内做踏板运动，就像小时候玩的跳方一样，可以单脚跳，向前跳，也可以田跳。可以根据年龄或体力跳跃，量力而行。但是踏板一定要注意选择鞋底柔软防滑的鞋子，以免发生事故。另外，动作要协调，不要太激烈。

2.地板俯卧撑、仰卧起坐

这两项运动永远不会过时，无论你是看电视还是思考。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，仰卧起坐主要锻炼腹肌。练习俯卧撑不一定要每次努力做很多。每次锻炼时做3组或4组，每组做10~15个是一个很好的锻炼计划。

Answer 4

在家里做俯卧撑跳绳登山跑都可以减脂增肌。

Answer 5

减脂：大重量建议以控制饮食为主，多喝水，多睡觉，断零食；正常体重最有效的应该算跳绳了，当然也要配合饮食，高油盐糖的要少吃。
增肌：小白当然是做俯卧撑仰卧起坐深蹲这些了，等到每次可以做到30个以上了就要做一些变式还有加负重了。Keep里面的不少课程都很适合初学者。