Question

夜里醒来后，8种方法让你重新入睡

Answer 1

这可能是大自然的呼唤，小脚丫的嗒嗒声（不，亲爱的，还没到白天，回去睡觉吧），或者是一只松鼠在你卧室的屋顶上大声地奔跑--突然间你就醒了。非常清醒。

然后，在你意识到之前，你的脑海里充斥着你忘了做的事情，对财务的担忧或重温你计划忘记的不愉快的经历。睡眠是一个失败的事业--或者说是吗？

这里有八条小贴士，告诉你如何关闭那个旋转的大脑，诱导你的身体回到急需的睡眠中。

1. 深呼吸

深呼吸是一种众所周知的减压和放松方法，如果操作正确的话。

首先将你的手放在腹部。闭上眼睛，用鼻子缓慢地深呼吸，确保你能感觉到腹部上升。试着慢慢地吸气，数六下。现在非常缓慢地释放这口气--同样的数六下--通过你的嘴。

利用我们的主要呼吸肌--横膈膜，进行缓慢地深呼吸，从鼻子吸气，从嘴里呼气，可以帮助放松身体和心灵。

2.冥想和肌肉放松

冥想，当然是一个伟大的方式来平静的心灵。但是，如果你不是一个练习冥想的人，试图让你的思想集中的行为可能会成为压力的来源。

你可以尝试一个引导睡眠的应用程序，"把它放在循环上，所以你不会醒来，躺在那里听，放慢你的呼吸。保持专注于他们的指导，或者如果你只是听音乐/白噪音，专注于你的呼吸。你的头脑会中断--不要管它，但要继续回到你的呼吸上。"

如果你的身体仍然紧张，可以尝试在呼吸中加入渐进式的肌肉放松。从脚趾开始，吸气并绷紧该部位的肌肉，保持紧张状态长达10秒。迅速地、一次性地释放紧张情绪，想象在呼气时通过身体的那个部位进行呼吸。从脚趾移动到脚、小腿、大腿上部和身体其他肌肉群。

3. 停止指责 游戏

在你的大脑中有一整个通道专门用来判断你无法入睡，它喜欢玩 "责备和羞耻 "的 游戏 。

"如果你有这个问题已经有一段时间了，你可能已经研究或发现，不睡觉对你没有好处。所以，除了你的大脑开启了什么烦恼都在前面，你也开始反复担心睡眠不足的影响。而和大多数的担忧一样，你可能会因此而对自己进行评判。

然后，为了防止大脑在晚上振作起来，在工作日期间让你的大脑休息几次。"如果你的大脑一整天都处于高速运转状态，它就很难关机。每天至少用5分钟的呼吸工作休息时间让它回到中性状态。

4. 避免观看时钟

想对不睡觉感到更加焦虑和内疚吗？这就是看钟的作用。所以不要一直看时间--真的。

"重要的是不要为一个晚上睡不好而激动，因为焦虑本身就会让人很难再入睡。"

"你通常最终会试图确定你还有多少时间可以睡觉，并担心你是否会在合理的时间内重新入睡，这实际上会使恢复睡眠的过程更加困难。

当你回到床上时，也不要抓紧时间偷看。看到时间可能只会让你再次振作起来。

5. 睡前不要饮酒

随着酒精的代谢，它会形成乙醛，这是刺激性的。因此，如果你在睡觉前就喝了太多的酒，在大约四个小时内，它就会转化为醛，这可能会扰乱睡眠并使你醒来。"

除了在夜间醒来之外，酒精还可能导致 "频繁地去厕所，因为它抑制了一种叫做抗利尿激素（ADH）的激素，导致排尿增加。

6. 写下你的烦恼

"在床边放一个垫子和弱光，把清单写下来。

"如果这不起作用--你的心思真的很紧张--就起床。

不要用电脑、智能手机或平板电脑来记下你的烦恼。

7. 小心蓝光和刺激

在纸上写下你的待办事项或烦恼清单，只用昏暗的灯光，他建议。如果你决定阅读，把自己的睡眠，确保你读在昏暗的光线下从一本真正的书，而不是平板电脑或电子阅读器。

这是因为 "任何LED光谱光源可能会进一步抑制褪黑素水平。褪黑素以每天24小时的昼夜节律分泌，通常被称为 "睡眠激素"，因为当水平达到峰值时，我们在夜间会睡得更好。

"数字光会抑制昼夜驱动力，而 "昏暗的阅读灯不会。"

"拿起你能找到的最无聊的纸质书，" 因为你不想阅读或做任何刺激的事情 当你试图重新入睡。"

8. 20分钟后起身

不要只是躺在那里盯着天花板看。如果过了15分钟或20分钟还不能入睡，就下床到另一个光线昏暗的房间，做一些平静的事情，直到你感觉到再次昏昏欲睡。

"也许可以读一本无聊的书，尝试一下数独，但要避免拿起手机或上电脑。

做那些无聊的活动，直到你开始感到昏昏欲睡，"然后才回到床上。"如果你在另外10分钟内没有睡着，再次下床做同样的事情。这个想法是为了避免长时间躺在床上不睡觉。"

为什么躺在床上是个问题？

"我们不希望在床上出现所谓的'死亡时间'，即你在床上试图入睡但没有睡觉的时间，"这往往会引起一些挫折和焦虑。

"此外，床是一个你与睡眠相关联的地方，你做的其他事情越多，包括躺在床上醒着试图入睡，这种联想就越弱，越难再入睡。"

"另外床只是用来睡觉和性活动的，其他什么都不是！"