总是容易想太多，怎么办？
本文共有 6000 字
如果觉得页面很长
每一天，在我们的生活和工作中，最理想的状态是什么呢？
一定是「忘我」地投入到眼前、当下、此刻的事情上，心无旁骛，专注地把手头的事情做好。对不对？
这是最理想的状态，也是最舒服、最具幸福感的状态。
但我们的思维有一个特点：它总会在我们不经意的时候，自发地从「现在」进行偏移。要么，是向着过去偏移；要么，是向着未来偏移。
当思维偏移向过去时，就会导致「避错」。比如：
当思维偏移向未来时，就会导向忧虑。比如：
它们加起来，就叫做 「反刍」 （Rumination）。你会感觉，你的内心一遍又一遍地播放着一些声音，让你不由自主地去思考它、想到它，难以遏制。
这些负面的念头缠绕在脑海里，就会不断给我们的大脑增加负担，进而使我们感到身心俱疲。
具体的原理，我在 为什么每天都那么累？ 中已经讲过了。
那么，我们能摆脱这种「思维反刍」吗？很困难。因为这是大脑的特性使然。
为什么这么说呢？神经科学发现，我们大脑的默认模式，叫做 DMN （Default Mode Network，默认模式网络），是一个低激发态、扩散式、随机游走的网络结构。
它会随机激活大脑中潜藏着、被压抑的记忆和概念节点，让它们「浮出水面」。
反过来，当我们专注在某个任务上面时，这时激发的大脑模式，叫做 TPN（Task Positive Network）。它是一个高激发态、集中式的网络结构，会高度激活跟当前任务相关的区域，抑制其它区域。
如何理解这两种大脑模式呢？可以打一个比方：
回想我们童年的时候，仔搏在夜幕下抬头仰望，你能看见一整片点缀着星光的夜空（现在应该看不到了），每一颗星星仿佛都在闪烁，整片星空就像一片海洋，在均匀地、微微地起伏，像呼吸，又像被风吹起的涟漪。
这就是 DMN。我们可以把每一颗星星想象成大脑中的一个念头，当它亮起时，就是它被激活了。许许多多这样的念头不断被激活，此起彼伏，占据我们的思维和意识，这就是大脑的「默亮码认工作模式」。
那么，TPN 是什么呢？就像星空里的月光。它是如此耀眼，乃至于把周围所有星星的光芒都掩盖住了。只要它不被云层遮住，我们的视野里（意识里）就只能看见它。
那么，这两种大脑模式，在我们正常的一天里，是如何分布的呢？
顾名思义： DMN 是大脑正常情况下的默认模式 ，TPN 才是「非常态」的模式。也就是说：只要我们清醒着，大脑就会一直「走神」，一直在应付内心各种跃出水面的念头和想法，不断地咀嚼着它们。
根据日常生活的常识，许多人会认为：大脑在专注工作时耗能会特别高，休息时耗能会很低。但实验结果与此大相径庭：
在专注工作的时候，大脑的耗能大约是全身耗能的25%；
然而，令人大跌眼镜的是：在休息的时候，哪怕参与者什么都没做，只是躺着发呆，大脑的耗能也达到了了惊人的20%，并且在一整天里都保持十分稳定。
为什么会这样呢？这背后的元凶，就是 DMN。
看起来他们什么都没干，实际上，他们的大脑，正忙于应对种种「跃出水面」的想法、念头、思绪，忙着把它们安放好，让心境保持平和，让大脑保持有序……
所以，又有人把 DMN 叫做「大脑的暗物质」。正是因为它就像宇宙的暗物质一样，在我们看不到的场合，依然占据着大量的资源和空间。
甚至，如果你「后台」里装的事情很多，哪怕你看起来在休息，大脑的耗能也一点不比专注工作时低，甚至可能还会更高 —— 因为你需要消耗更多的能量，去抑制这些「反刍」所产生的负面情绪，比如内疚、后悔、担忧、焦虑……
为什么我们在一整天里，哪怕什么都没干，也会感到精疲力尽？就是因为这一点。
对于一般人来说，这种思维反刍会加重大脑的负担。而对于具备负向信念的人来说，它敬戚哪还有可能 导向自我批评和自我否定。
什么叫负向信念呢？就是指自尊水平较低，容易把遇到的问题和错误向着「我不行」的方向归因的情形 —— 对于这样的人，思维反刍除了让他们感到精疲力尽，还会一遍遍在脑海中循环播放：
「我又把事情搞砸了，我果然什么都不行……」
这就叫做「抑郁性反刍」。
久而久之，这种反刍和自我否定就会导致一个什么结果呢？负向的强化。从而让人跌入这种负面的循环之中。
也就是说：
于是又重复一次1-4的循环……
2016 年一个研究发现（Hamilton et al., 2016）：在抑郁症患者身上，某个负责情绪调控的脑区，跟 DMN 之间的连接产生异常。这导致了：他们的 DMN 越活跃，就越容易唤起「抑郁性反刍」，从而加重抑郁症的症状。
简单来说：正常人在经历 DMN 时，都可能会产生正向、负向和中性的念头。但对于存在负向信念的人来说（抑郁症患者基本都有负向信念），他们很难把注意力从负向念头上面移开，从而一遍遍地受到负向念头的折磨。
讲了这么多，似乎 DMN 是个一无是处的功能？
当然不是。要全面地理解 DMN，我们需要知道，为什么大脑会有 DMN 模式？它的机制和原理究竟是什么？
大体上，DMN 跟两个机制密切相关。
一方面，是跟环境的搜寻、理解和规避风险密切相关。当我们接收到外界的信息时，DMN 可以快速「过一遍大脑」，从我们的记忆库中，寻找出相关的经验，跟这个外界信息作对比，从而快速帮助我们判断：外界是否有危险，是否需要采取安全措施。
但对许多内向的人来说，这个功能往往过于强大了，这就导致了他们的行动力往往偏弱，倾向于「思考再三之后再行动」，或者干脆「能不行动就不行动」。
同样，对于高度敏感者，他们对外界的刺激会更敏感，一丁点刺激，也会激活他们的 DMN，容易联系起以往不好的、负面的经验，从而导致对刺激进行放大，需要消耗更多的能量去抚平它。
另一方面，是跟我们自己「之所以为自己」密切相关。
什么意思呢？简单来说： DMN 跟大脑的情境记忆是一体的。 什么叫情境记忆？也就是「我是谁」「我经历过什么」「哪些东西跟我有关」，等等，它是构成我们自我认知和生命连续体的关键环节。
所以，为什么 DMN 会如此活跃？很大程度上在于：它需要把大脑每分每秒所接收到的信息，进行筛选、判断，联系、对比，然后整合进「我们的一生」里面，让它成为你的「自我」的一部分。
也就是说：很多时候，「想太多」也许意味着什么呢？意味着你的生命体验会更丰富，更饱满，更充盈……
理解了这一点，有没有觉得，诶，好像还不赖？
实际上，不仅如此，DMN 还跟其他几个重要的功能密切相关。这些功能大体上可以分成这么几类：
如何理解呢？我们逐一来看。
1）创意大脑
创意的本质是什么？就是概念节点之间的远距离联想。因此，我们所说的灵感、创意、想法，基本都来源于 DMN 的反刍和整合作用。
举个例子：你思维最活跃，创意最多的时刻，是什么时候？心理学家 Kaufman 做了一项调查，72%的人回答是：在淋浴的时候。
原因很简单：当我们在淋浴时，我们的感官被封闭了，接收不到外界的新鲜信息。这就迫使我们活跃的大脑转向「内在」，使工作模式由 TPN 转向 DMN。
与此同时，淋浴使我们处于一种极度放松的状态。在这种状态下，我们的开放性会变强，平时那些被知觉阈限所限制的东西，会放宽限制，从而允许各种各样的结果涌入思维。
当然，不仅仅是淋浴，任何可以让大脑放空、放松，让思维由外而内转变的时间，都是我们产生创意和灵感的最好机会。
因此，我常常说： 碎片时间不要摄入信息，最好用来思考。 这里的「思考」，其实就是主动地、有意识地控制 DMN，让大脑自发地整理、梳理思维碎片，以期碰撞出火花或点子。
2）对策大脑
2017 年，一项英国剑桥的研究（Vatansever et al., 2017）发现：在测试任务中，那些 DMN 模式跟海马体连接更紧密的参与者，完成任务的成绩越好、时间也越短。
一个可能的原因是：DMN 跟海马体连接越紧密，当我们获取新信息时，就更容易把它写入长时记忆里；反过来，当我们需要调用信息时，也可以更轻易地把它从记忆里提取出来。
这也是前面讲过的「DMN 跟情境记忆密切相关」的底层原理。
这里要讲一下：我们的长时记忆可以分为内隐记忆和外显记忆，后者又可以分为语义记忆和情景记忆。当我们需要「强记」一句话、一页纸时，我们调用的是语义记忆；而当我们需要吸收、内化一个知识，并把它转化为经验时，我们使用的是情境记忆。
跟 DMN 密切相关的是后者。因此，我把它叫做「对策大脑」而非「记忆大脑」 —— 因为它跟「强行背诵、记住一个事物」并无联系，而是跟「理解、内化和吸收」相关联。
也就是说：DMN 越发达的人，越容易从记忆中调用出跟目前情境相对应的经验和知识，用来解决眼前的问题。
3） 社会 大脑
1993 年，心理学家 Dunbar 和 coleagues 提出了一个「 社会 大脑」假说，认为人类（以及其他高等灵长类）的大脑，会反映在现实 社会 中复杂的计算需求，并用来调整自身，使其向着「能够更好适应 社会 」的方向进化。
在这20多年里，关于 社会 大脑的研究不断在发展。如今已经发现，DMN 在「 社会 大脑」的发展中，起着非常重要的作用。
具体表现在哪里呢？大致有下面这几个功能：(Schilbach et al., 2008; Laird et al., 2011)
诸如此类。
简而言之，DMN 越发达（跟其他脑区连通性更强）的人，往往也更善于体会到对方细微的情绪波动、心理活动，以及更容易设身处地站在对方角度考虑，思考对方的想法、计划和意图。
以「共情」为例。神经科学家认为，在共情中，至少有三个系统在发挥作用：镜像神经元系统（详见：敏感的你，我想对你说），移情系统，以及 DMN 网络。它们起到的作用分别是：
在这个过程中，如果没有 DMN 网络，那我们跟对方的互相理解其实就是断开的：我们只是产生了相似的感受，但并没有一个纽带，能够把「我们」连接在一起。
DMN 就是这个纽带。
那么，讲了这么多，我们该如何发挥 DMN 的优点，尽量避免它的负面作用呢？
最核心的策略，是 主动地、有意识地控制我们的 TPN 和 DMN， 尽量让它们发挥「我们想要的效果」。
分享几个有效的技巧：
1. 平衡切换
首先，你要知道，你平时更倾向于使用的网络，是 TPN，还是 DMN？
如何判断呢？可以这样问问自己：
然后，试着锻炼那个你不太常用的网络。
如果你倾向于 TPN，不妨试着：
如果你倾向于 DMN，不妨试着：
通过锻炼另一个网络，你可以逐渐掌握在这两个模式之间切换的能力。
最终我们要达到的目标是， 在一天里面，在不同的场景、时间下，自如地、无缝地进行切换，从而更好地处理问题。
2. 随时记录
对于 DMN 活跃的朋友，一个特别重要的做法，就是养成随时记录的习惯。
具体来说，可以分成三点：
让自己「不想」任何内容，是不可能的。我们能做的，就是 尽量使得大脑安心，让它知道「一切都有着落」，从而从大脑中释放出来。
这可以最大限度地减轻大脑的负担，让大脑更加神清气爽。
3. 思维转向
应对 DMN 和「思维反刍」的问题，一个非常有效的做法，就是采取元认知的策略。
啊，我又在反刍了，要开启「思维转向」啦。
什么是思维转向呢？简单来说，就是把负面的想法，用正面的想法去代替它。
比如：
……
诸如此类。
正面想法的好处在于：它能够避免你因为负面想法产生的消极情绪，从而减少大脑的负担和消耗。
再者，积极的正面想法，甚至还有可能刺激多巴胺分泌，因为它有可能使你产生更强的动力和积极性。
4. 调整信念
大多数时候，出现「思维反刍」的原因是什么呢？是因为 我们把自己看得太重要了。
当你觉得自己很重要，你就会下意识地放大自己的一言一行，你会觉得：自己的每一处细节，仿佛都在被别人拿着放大镜审视，只要找出一个错误，就是灭顶之灾……
这现实吗？当然不。
（关于中心化效应，可参看：人是如何变强的 ）
慢慢调整这个信念，弱化你的「中心化效应」，很多负担和压力都会烟消云散。
5. 感知当下
如果你的 DMN 和思维反刍很严重，脑海中常常充斥着各种杂念，那么不妨试着慢下来，静下来。
抽出一段时间，练习自己「感知当下」的能力。
具体来说，可以参考这几种方式：
1）打开感官。 站起来，走出去，换一个环境，问自己：我现在看到什么？听到什么？闻到什么？触碰到什么？
让思维专注于当下的感知。如果有条件跟大自然接触，走到自然界里，会更好。
2）正念冥想。 保持一个舒服的姿势，缓慢呼吸（大约4秒吸、8秒呼），在脑海里观察着种种念头来回闪烁，保持观察，不评判，不沉浸，让它自己浮现、自己消失。
每次练习 10-20 分钟，可以更好地控制思绪。
3）整理。 每天抽出一段时间，整理自己的思绪，比如做的笔记，电脑里的文件，家里的杂物，脑海中纷乱的想法、目标和计划，等等。
让它们变得更加有序，从而减轻大脑的负担。
6. 分解挑战
思维反刍带来的另一个后果，就是容易分心、走神，破坏自己的专注。
对于这种情况，我常用的策略，不是强迫自己专心，而是采取弹性分解的心态，把手头的任务，变成一种闯关打怪的 游戏 。
具体来说，就是把要做的任务，分解成一个个小小的挑战，一项项逐一去攻克。比如，以写文章为例，我会这样挑战自己：
我能否在下一次走神之前：
这是一件非常神奇的事情：一旦把任务变成一项项小小的、需要动脑思考、有一定难度的「挑战」，大脑就会自然而然地被吸引过去，反而不容易走神了。
原因很简单：大脑对「问题」有着天然的兴趣。你创造了一个挑战，就相当于给它提了一个问题。解决问题本身，及其所带来的成就感，都会令大脑感到非常愉悦。
就这样，一步一步，一项挑战接一项挑战逐步完成，一篇文章就写完了。
这本质上就是「心流」的体现。真正能够坚持下来的「专注」，一定不是强迫大脑去集中注意力，而是通过微小的挑战，让大脑在一次又一次的「闯关」中，不断获得成就感的奖励和推动。
希望今天的文章，能帮你更好地处理脑海中的杂念。
也可以读读这些文章：
敏感的你，我想对你说
为什么每天都那么累？
人是如何变强的
THE END
- 晚 安 -
