Question

本人18，身高172，体重102，现有一对哑铃，有很足的时间，想练点肌肉。

因为在外面，饭管饱，牛奶也有，蛋白粉神马的没有。
给点建议，最好有动态图，326419159@qq.com

Answer 1

重量选择由轻到重
锻炼方式
将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖
手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动
用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动
由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快
所以需要坚持一段时间
每次做4组，每组8-12个
刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，知道小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止

饮食方面，记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

Answer 2

哑铃锻炼全身肌肉方法如下：
一、胸肌：哑铃卧举与斜卧举，各五组，每组5~12个。
二、肱三头肌：仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组 ，每组8~12个。
三、肱二头肌： 哑铃弯举与斜板哑铃弯举，各5组，每组8~12个。
四、背阔肌：哑铃划船或哑铃下拉，各5组，每组8~12个。或.宽握引体向上，3~5组，每组尽力。
五、三角肌： 坐姿哑铃上举或哑铃侧平举， 各5组，每组8~12个。
六、斜方肌：哑铃耸肩或哑铃硬拉，各5组，每组8~12个。
七、大腿：哑铃深蹲。
饮食方面，每天多食蛋白质类、蔬菜类食物，还要多喝牛奶。

追问

具体的锻炼时间呢，
还有营养补充时间，