Question

假期居家无器械健身训练计划

Answer 1

居家无器械健身训练计划

居家无器械该如何自重训练呢

臀腿塑形训练

①早安式体前屈

·腰背挺直身体前屈

·臀部向后移

·每组20次*4组

②自重深蹲

·腰背挺直臀向下坐

·核心收紧臀发力

·每组16次*4组

③交替侧弓步

·脚比肩宽两倍

·同侧下蹲摸地

·每组16次*4组

④自重臀桥

·平躺双腿分开

·呼气臀向上顶

·每组20次*4组

⑤跪姿踢腿

·跪与垫上双腿分开

·呼气腿向后蹬起

·每组16次*4组

⑥蚌式开合

·肩髋脚跟位于一条线

·呼气抬上侧腿

·每组20次*4组

瘦腿减脂训练

①左侧臀桥摆腿

·仰卧一侧腿支撑

·臀部顶起左腿上下摆

·每组16次*4组

②右侧臀桥摆腿

·仰卧一侧腿支撑

·臀部顶起右腿上下摆

·每组16次*4组

③仰卧直腿开合

·仰卧双腿并拢

·呼气双腿打开慢回

·每组20次*4组

④支撑收腹跳

·支撑双腿伸直

·呼气双腿回跳

·每组16次*4组

⑤支撑侧提膝

·双手支撑瑜伽垫

·一侧腿提至靠近手肘

·每组20次*4组

⑥支撑平移

·双手支撑瑜伽垫

·向一侧迈步后还原

·每组16次*4组

背肩塑形训练

①俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

·每组16次*4组

②俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

·每组16次*4组

③蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双臂向前伸直向后划

·每组16次*4组

④俯卧W伸展

·俯卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

·每组16次*4组

⑤徒手侧平举

·身体站立肘部微屈

·双臂抬起缓慢回落

·每组30次*4组

⑥俯身I字伸展

·俯身躯干前倾

·双臂前抬高于头

·每组30次*4组

紧致下腹训练

①卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开

呼气手触摸膝后吸气还原

·每组16次*4组

②反向卷腹

·勾脚尖下腹发力抬起双腿

·控制下落速度

·每组16次*4组

③屈膝收腹

·臀部着地手臂后伸支撑

·收腿收腹身体微屈

·每组16次*4组

④腹部激活

·平躺双脚并拢抬起

·微收下巴核心收紧

·每组20s*4组

⑤支撑收腹跳

·腹部发力收腿脚尖点地

·后立即后跳撒回起始位

·每组12次*4组

⑥腹部拉伸

·仰卧腿部贴近地面

·双手将上半身撑起拉伸腹部

·每组20s*4组

全身燃脂训练

①开合跳

·双腿开合跳核心收紧

·每组16次*4组

②深蹲跳

·双腿下蹲呼跳起

·每组16次*4组

③自重深蹲

·腰背挺直臀向下坐

·核心收紧臀发力

·每组16次*4组

④高抬腿

·大腿上提循环跳

·每组16次*4组

⑤波比跳

·紧绷腹部收腿回跳

·每组20次*4组

⑥平板支撑

·肘部支撑身体呈直线

·每组保持20秒*4组