假期居家无器械健身训练计划
居家无器械健身训练计划
居家无器械该如何自重训练呢
臀腿塑形训练
①早安式体前屈
·腰背挺直身体前屈
·臀部向后移
·每组20次*4组
②自重深蹲
·腰背挺直臀向下坐
·核心收紧臀发力
·每组16次*4组
③交替侧弓步
·脚比肩宽两倍
·同侧下蹲摸地
·每组16次*4组
④自重臀桥
·平躺双腿分开
·呼气臀向上顶
·每组20次*4组
⑤跪姿踢腿
·跪与垫上双腿分开
·呼气腿向后蹬起
·每组16次*4组
⑥蚌式开合
·肩髋脚跟位于一条线
·呼气抬上侧腿
·每组20次*4组
瘦腿减脂训练
①左侧臀桥摆腿
·仰卧一侧腿支撑
·臀部顶起左腿上下摆
·每组16次*4组
②右侧臀桥摆腿
·仰卧一侧腿支撑
·臀部顶起右腿上下摆
·每组16次*4组
③仰卧直腿开合
·仰卧双腿并拢
·呼气双腿打开慢回
·每组20次*4组
④支撑收腹跳
·支撑双腿伸直
·呼气双腿回跳
·每组16次*4组
⑤支撑侧提膝
·双手支撑瑜伽垫
·一侧腿提至靠近手肘
·每组20次*4组
⑥支撑平移
·双手支撑瑜伽垫
·向一侧迈步后还原
·每组16次*4组
背肩塑形训练
①俯卧TW伸展
·俯卧双臂于身体呈T字
·呼气双臂后收呈W字
·每组16次*4组
②俯卧对角伸展
·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂
·吸气控制还原
·每组16次*4组
③蛙泳划臂
·俯卧腹部和髋部着垫
·双臂向前伸直向后划
·每组16次*4组
④俯卧W伸展
·俯卧双臂于身体呈W字
·大拇指朝上大臂向上举
·每组16次*4组
⑤徒手侧平举
·身体站立肘部微屈
·双臂抬起缓慢回落
·每组30次*4组
⑥俯身I字伸展
·俯身躯干前倾
·双臂前抬高于头
·每组30次*4组
紧致下腹训练
①卷腹摸膝
·平躺屈膝双腿分开
呼气手触摸膝后吸气还原
·每组16次*4组
②反向卷腹
·勾脚尖下腹发力抬起双腿
·控制下落速度
·每组16次*4组
③屈膝收腹
·臀部着地手臂后伸支撑
·收腿收腹身体微屈
·每组16次*4组
④腹部激活
·平躺双脚并拢抬起
·微收下巴核心收紧
·每组20s*4组
⑤支撑收腹跳
·腹部发力收腿脚尖点地
·后立即后跳撒回起始位
·每组12次*4组
⑥腹部拉伸
·仰卧腿部贴近地面
·双手将上半身撑起拉伸腹部
·每组20s*4组
全身燃脂训练
①开合跳
·双腿开合跳核心收紧
·每组16次*4组
②深蹲跳
·双腿下蹲呼跳起
·每组16次*4组
③自重深蹲
·腰背挺直臀向下坐
·核心收紧臀发力
·每组16次*4组
④高抬腿
·大腿上提循环跳
·每组16次*4组
⑤波比跳
·紧绷腹部收腿回跳
·每组20次*4组
⑥平板支撑
·肘部支撑身体呈直线
·每组保持20秒*4组
