Question

跪求健身房减肥计划，本人男 27 身高180 体重89KG 主要是上身赘肉明显，求一套合理的健身房减肥计划

Answer 1

第一天
胸：平板卧推4*15 上斜板哑铃卧推4*15 直臂夹胸4*15
肱三：钢线下压4*15

第二天
背：高位下拉4*15 坐姿划船4*15 单臂哑铃划船4*15
肱二：杠铃弯举4*15

第三天
肩：坐姿杠铃（杠铃）头上推举：4*15 哑铃侧平举4*15
俯身划船（三角肌后束）4*15
腿：深蹲3*15 硬拉3*15

第四天
肱二：杠铃弯举4*15 哑铃托臂弯举4*15 哑铃弯举4*15
肱三：杠铃仰卧臂屈伸4*15 钢线下压4*15 俯身臂屈伸4*15

每天 卷腹 6*40
每天 先做力量训练 再有氧训练 每天有氧训练40分钟 慢跑或单车

记住，训练要高效 饮食要科学 睡眠要充足

Answer 2

您好 我是专业体适能教练 很高兴为您解答

减脂主要依靠两个方面的努力 一是科学运动（增大能量输出），二是合理饮食（减少能量输入），其中，运动主要以有氧运动以及小重量多次数多组数的抗阻力训练为主，辅以拉伸训练。二者基本同等重要，而饮食，即总热量摄入控制在整个减脂过程中更为关键，因为毕竟多数参与减脂的人群体能有限，而日常中很多食物的能量较高。

另外，在减脂的同时，有效的抗阻力训练对肌肉的耐力和体能有着积极的作用，可以在减脂期结束以后，调整计划进行以增肌为目的的抗阻力训练计划。