Question

健身房健身计划

本人男
身高 180cm
体重 62kg
身体脂肪率 20.1%
BMI 18.9
比较瘦，在学校健身房办了卡想系统的锻炼下，主要目的是增肌，特别是大腿和手臂太瘦了（腹部还有赘肉），私教费用出不起，麻烦高手指点下列一份健身计划，不需要练很夸张的肌肉块，有线条那种就可以，万分感激！

Answer 1

你的标准体重=180-105=75kg
正常男性脂肪含量在17%一下
看来你体重偏瘦，脂肪又超标，肌肉含量太低了
作为私人教练，给你一个初级的健身计划先，先练两个月的，这两个月主要是提高体能，学习训练动作，体会肌肉发力

第一天
胸：平板卧推4*12 上斜板哑铃卧推4*12 直臂夹胸4*12
肱三：钢线下压4*12

第二天
背：高位下拉4*12 坐姿划船4*12 单臂哑铃划船4*12
肱二：杠铃弯举4*12

第三天
肩：坐姿杠铃（杠铃）头上推举：4*12 哑铃侧平举4*12
俯身划船（三角肌后束）4*12
腿：深蹲3*12

第四天
肱二：杠铃弯举4*12 哑铃托臂弯举4*12 哑铃弯举4*12
肱三：杠铃仰卧臂屈伸4*12 钢线下压4*12 俯身臂屈伸4*12
每天 卷腹 6*40

不知道你是否会这些训练动作，不会的话我可以吧图示发到你邮箱，毕竟动作规范很关键，动作做不到位，也就刺激不到目标肌肉

记住，训练要高效 饮食要科学 睡眠要充足

Answer 2

很多人在百度找健身计划，其实这东西百度多啦。
无非就是每天练一个大肌肉群+牵扯的小肌肉群，
具体就是胸+三头，杠铃哑铃卧推还有器械。
背+二头，引体向上，哑铃弯举，还有器械。
腿+肩膀，哑铃肩上举，侧平举，俯身飞鸟，深蹲。
腹肌天天练，隔天练都行。赘肉多，跑步就可以。
动作就这么多，循环就可以了。计划没什么，关键是要领，宁轻勿假啦，保持紧张啦等等。
可以去百度百科，健美。里看看 都有的。
有什么疑问再说吧。还有很多人都说不想练成夸张的肌肉块，有线条那种就可以。
这里面有个常识问题。施瓦辛格，史泰龙那样你所谓的夸张肌肉不是那么好练出来的。不用担心练成那样子，不是专业的，不花个几年练不出来的。远比你想象的辛苦。

Answer 3

出门左拐，百度健美吧的精品区，很多好知识，绝对够你用了，你还可以贴吧里现场提问，热心的吧友会帮助你，几个吧主都很牛逼的。
对了，健美吧置顶区每天都有专业人士帮你解答问题。

Answer 4

...我只是想说，很夸张的不是想练就能练成的。