Question

健身瘦身计划

我想减肥主要是减大腿和臀部腹部也有点胖，我身高171.体重140多斤。请问我到健身房应该做什么运动要做多久谁能给个计划。我主要倾向于跑步机和单车，这两个做哪个有效果

Answer 1

瘦身计划：
1.今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成
如果平时吃的太多，要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。
2.吃一些低热量的食物
吃的东西不多但是热量太高，就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。
3.晚饭要早吃少吃
一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡，不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭，吃饭后不要再进食。
健身计划
1.建议每天在跑步机慢跑一个小时
普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。
2.晚饭后散步
所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭，晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时，对减肥可是很有帮助的!
3注意事项
切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量。同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法例如：呼啦圈、跳绳等。

Answer 2

第一周：全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五

目标肌肉
动作
组数
次数

胸部
平板卧推
3
8,10,12

背部
高位下拉
3
8,10,12

肩部
头上哑铃推举
3
8,10,12

股四头肌
腿举
3
8,10,12

股二头肌
俯卧腿弯举
3
8,10,12

肱三头肌
拉力器下压
3
8,10,12

肱二头肌
杠铃弯举
3
8,10,12

小腿肌群
立姿提踵
3
8,10,12

腹部
仰卧卷腹
3
15

全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习，每组完成8---12次。第一组的目标是8次，第二组上升到10次，最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。例如：第一组高位下拉你用140磅完成8次，那么第二组尝试120---130磅10次，第三组100---120磅12次。

第二周：两天训练模式

计划1+3星期一/星期四：上肢

目标肌肉
动作
组数
次数

胸部
平板卧推
3
10,12,15

哑铃飞鸟
3
10,12,15

背部
俯身划船
3
10,12,15

高位下拉
3
10,12,15

肩部
头上哑铃推举
3
10,12,15

哑铃侧平举
3
10,12,15

肱二头肌
杠铃弯举
3
10,12,15

托臂弯举
3
10,12,15

肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
3
10,12,15

拉力器下压
3
10,12,15

计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部

目标肌肉
动作
组数
次数

腿部
腿举
3
10,12,15

坐姿腿屈伸
3
10,12,15

俯卧腿弯举
3
10,12,15

坐姿腿弯举
3
10,12,15

小腿肌群
立姿提踵
3
15—20

坐姿提踵
3
15—20

腹部
仰卧卷腹
3
15
两天式训练：通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行4次训练，包含两次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二和周五，其他时间是休息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式，在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。

Answer 3

Answer 4

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

Answer 5

男的女的？年龄？脂肪含量多少？静态心率多少？
想减脂，最好是先力量训练再有氧训练，这样燃脂效率最高

男女的力量训练不同，我得知道你的性别才能给你建议

单车的效果更好一点，一是因为跑步容易损伤膝盖，二是自己跑步容易偷懒，而动感单车的气氛很好， 不过单车的阻力别调大，阻力越大越容易把大腿肌肉练出来

追问

男的

追答

你把邮箱留下 我给你发计划

追问

384760400@qq.com

追答

邮件已发出，训练动作参考我给你的图示
有了我给你发的资料 你就牛比了 绝对一年变型男