Question

腰腹部肌肉应该怎么锻炼

我想锻炼下自己的腰部跟腹部的肌肉？应该怎么锻炼好呢？应该注意点什么？

Answer 1

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。
腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体
仰卧起坐
身体仰卧，两脚钩住皮带或由
同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用
腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
仰卧举腿
身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧直角坐
身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
悬垂抬腿
双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈

Answer 2

引子：腰腹的锻炼一般是同期进行的，一般刚开始练习呢更容易练到腰部的力量，而腹部确不知道怎么正确使劲，只是一直的处于配合协调状态。（为什么会这样呢？当你习惯去绷直发力，就容易练习到腰部，如果是放松的去进行收腹动作来带动练习，才能正确的练习腹部。）
一、腹部练习方法简述：
1、腹式呼吸
培养良好呼吸习惯能调动膈肌，并让腹部进行收腹及舒张协调呼吸，让较少运动的腹部时常处于锻炼的状态（记住身体要放松，吸气时肩膀一定不能抬）。你想想啊呼吸是不是时时刻刻在呼吸，这样腹部就得到很好的锻炼咯，而且能保持均匀的收腹发力。自己想了解的话可以百度查 腹式呼吸 说明得很详细，其实很简单，通过自己的体验后，坚持既可。腹式呼吸的习惯养成后，你就能很容易的感受到上腹部的四块甚至六块肌肉的实体感很好，不用太用力都能有很明显的轮廓出来。
2、踢腿运动
各种不同的踢腿运动都需要腹部肌肉的支持配合，尽可能的抬高腿部，可以让肌肉更协调，在锻炼腿部肌肉的同时，也可以很好的练习到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比较难练的那两块腹肌成型，但要重视双腿的训练平衡度，要均匀的锻炼才能保持两边腹肌的对称美观，不然就七歪八扭的(过度的力量训练，将破坏肌肉的正常协作发力），同时练习不能光针对腹部，不然经常是徒劳，练了半天练到别处去了。
3、仰卧起坐
这是大家都认同的一种方法，但是错误的方法，练到的更多是后腰而不是腹部。首先仰卧起坐要慢起慢下，才能真正的练到肌肉起到减脂作用，而不是靠惯性反弹来起坐，只是出出汗，乏乏劲。做的次数少不怕，休息5分钟左右再做第二组，能坚持1个月下来，就可以发现塑型的效果，并且根据进步程度，适当加点量，每日晨、下午都做。（有一个变相仰卧起坐的方法，就是平躺床上，双脚绷直以臀部为支点，抬脚与床面呈约30度的夹角，保持姿势用收腹的力量定住坚持，直到乏力为止，每日10次。膝盖不能曲，脚背不能变锄头脚，都要绷直，这是练习腹肌均匀定型的方法，可以保持腹肌的匀称美观。
二、腰部练习简述：
1、踢腿运动协调发力
腰力主要是练习持久的耐力和瞬间的爆发力，而不是像肱二头肌那样的纯承受力量练习。所以协调配合能力是要经常练习的。踢腿是对腰腹力量练习的很好辅助，同时多方向的出腿可以挖掘你深层肌肉的配合协调能力，简单说就是动作幅度相对大的情况下你也不容易扭着伤到。
2、注重练习柔韧
腰部与腹部不一样，因为平时站立，坐卧其实腰部还是承受着较大的支撑力作用，其实时时刻刻都有在使用，但前提是行走坐姿都是正确的才会正确的锻炼到。倘若平时坐卧行走姿势都不妥的话，敢情这样的腰力也不咋地，容易酸软劳累。因此腰部多练习柔韧可以带动周边的肌群舒展，就可以囊括更多的协调肌肉帮助运动，当然也有塑形瘦身的效果咯。
3、各种弹跳的练习
弹跳可以利用腿部与地面的反作用力带动腰腹的拉伸爆发，并且在空中也需要腰腹的协调能力来保持滞空和平衡，所以也是非常不错的锻炼方式，不过要做好热身，免得一时耗体太厉害，导致运动伤害就不划算啦。

方法都是简单有效的，需要的是去坚持实行，加油哟，可以多交流！！

Answer 3

给你介绍下腰腹肌肉的锻炼方法，你可以选做，当然全做完更好。
腰：
屈腿硬拉
直腿硬拉
俯卧起身
负重侧体
腹：
仰卧起坐
屈腿仰卧卷腹
仰卧举腿
悬垂举腿
侧卧起坐
两头起
负重转体
具体怎么安排，需要根据自己的身体素质、耐力等分配。由于不了解你的状况，就不赘言了。

Answer 4

先每天晚上做仰卧起坐，数量按自己的能力定
有了一定基础之后到土豆网上找一个（8分钟锻炼腹肌）
每天晚上按照上面的做

Answer 5

跳绳加仰卧起坐