Question

帮忙制定一份健身计划表

本人14岁，身高175cm，体重70千克。想练腹肌. 胸肌和胳膊上的肌肉。
麻烦注明每一项的动作，每一天的次数，组数（我没有什么专业器材，只有一个5根弹簧的拉力器）

Answer 1

身高175CM、体重70KG，在标准体重上，14岁正是长身体的最佳时期。从你的表述来说，你主要是想强壮身体，多长些腱子肉，把自己重新塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以，根据我自己的经验建议你最好采取全身综合性的锻炼，来提升自己的体质与风度为好。即采用以下措施来锻炼强壮自己：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进身体长高）。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好不吃或少吃点面食（面包、馒头、面条等）和少吃点鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯开水凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的开水加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。注意：清晨起床空腹就喝开水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠，或者做做俯卧撑、仰卧起坐、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
以上锻炼方式，在健身房同样适用。贵在持之以恒。只要你能坚持下来，二三个月你就会见到效果。
但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。
只要你能坚持以上锻炼，用不了三、五年，身材长高到185CM以上没问题，并且还一定会练出一付好身材与体质来的。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功！