Question

本人今年23岁，男，身高168cm，体重46.5Kg，在健身房办了张年卡，求一份健身计划，恳请前辈给我指点

比如健身计划和饮食方面以及过程中要注意些什么的，我是消瘦型的，肩围，胸围，腰围，臀部都很小，下肢力量比较差，手也没什么力量，一直都处于这个状态好几年了，都急死了，谢谢好心人帮我指点！我办的年卡是一周可以过去3次的！

Answer 1

小伙子很man啊 哈哈 给你一份健身计划 有一定的强度和密度，比较适合你周一： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：胸，肱三头肌 A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤） B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤） C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤） D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤） E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤） F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周二： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：背，肱二头肌 A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤） B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤） C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤） D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤） E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤） F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤） G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周三： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：肩，腿 A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤） D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤） F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤） G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周四：重复周一训练内容周五：重复周二训练内容周六：重复周三训练内容周日：放松休息 b

Answer 2

这不就是浪费了啊 你啊其实没有必要这样