Question

本人今年23岁，男，身高168cm，体重46.5Kg，在健身房办了张年卡，求一份健身计划，恳请前辈给我指点

比如健身计划和饮食方面以及过程中要注意些什么的，我是消瘦型的，肩围，胸围，腰围，臀部都很小，下肢力量比较差，手也没什么力量，一直都处于这个状态好几年了，都急死了，谢谢好心人帮我指点！我办的年卡是一周可以过去3次的！

Answer 1

以下是我对一个健身提问的回答：
你的运动量太小啊，在健身房健身要有计划，这个计划是根据自己而定的，如果紧凑训练的话也要练1个小时（动作组与组之间间隔10秒，一个部位和下一个部位中间休息是30秒），按你现在来说不能吃蛋白粉，蛋白质粉是大重量的时候吃，你离大重量大运动量的训练差的太远啊。如果现在吃只会发胖
蛋白质粉是在上大重量健身后半个小时之内吃下的
你所说的半个小时，我猜真正用在健身上的也就10多分钟，这样肯定没有效果，我建议你把健身的时候调整为2个小时，以后再精简到1个半小时
而且我个人认为每一个部位的训练，都有非常多的动作来训练。这些动作都有其存在的价值。对同一部位的训练角度也不一样。这样刺激肌肉的效果会好一点，还有就是紧凑度，和健身过程中的拉伸
给你打个比方，我以前健身的时候练胸来说吧：我去首先是要卧推5组，以2.5公斤递增的方式推5组，每组之间间隔（休息时间）就是加片的时间。然后是推上沿5组，下沿5组，然后是哑铃卧推和飞鸟，放到一起做，两组并一组来做，再休息10秒，大体在10组左右，胸的不同角度都要刺激一边，然后是绳索的推胸和飞鸟，这个飞鸟我是5组，推胸一般来说3-5组，最后是绳索夹胸5组。如果一个动作不做了，可以挤压肌肉20秒。
每个动作结束都要主要拉伸。
如果你也是这么练胸的话我想也应该有一个小时了
另外：有人提议说让你吃肌酸，我个人建议 不吃，就算以后你有成果了也不要吃，我们健身的宗旨就是为了快乐，健康~而肌酸对肾脏特别不好。尽是借鉴
剩下的你可以看看网上有好多那种健身视频
你要是力量不行可以练三大力量啊，深蹲，卧推，硬拉

Answer 2

建议你在健完身后吃一些蛋白粉吧 可以起到增肌的作用 但不要服用过多 在健身房做器械可以增大肌肉围度 主要是大重量 少次数可以刺激肌肉生长 俗话说三分练七分吃 我想你应该明白其中的道理吧

Answer 3

你应该多吃些蛋白高的食物 比如鸡蛋 牛奶 别看很平常但很重要 饮食要固定 器械训练的组和次数要合理 蹲腿对增长力量非常好 慢慢来 健身和健美不是一个概念