Question

男17岁身高173体重130斤想锻炼一下体质，但是不知道科学的锻炼方法，寻求各位给一个合理的锻炼方法

Answer 1

家里没工具没问题，1、胸肌：我只要你准备三条凳子，两只手撑住两条，脚放一条，做深度俯卧撑，身体尽量放下压一定要感觉拉伸到胸大肌才行，一组做10到15个，休息5分钟在做，做3-4组。第二天胸肌会很胀痛，休息一天再做，这办法在家里练胸肌超级棒，我就是这么练的。2腹肌：在不易变形的床或者沙发或者垫条毛巾在地上做仰卧起坐，一组50个，休息10分钟做两组。3大腿：这个对男人重要哦，你有女朋友的话就会懂得呵呵，就做下蹲好了一组40个休息会再做。

追问

还有没？

Answer 2

什么都没有，难道上山攀登爬树？也要点工具啊，具体训练计划，你的作息时间，不知道，也不好规划，不然即使给你安排一个，也与你现实生活中的节奏不一样啊。

Answer 3

肌肉锻炼：哑铃 不同部位有练习方法 可自己搜
要注意的是练肌肉要以循序渐进、中强度多组数为主
比方说做哑铃侧举 一般选择自己能举起的重量的百分之七十 做五组 一组十个
具体还要根据自身情况作出调整 注意举的时候快 放回的时候慢 让肌肉深度受刺激

俯卧撑：练爆发力可选择快速做击掌俯卧撑 辅助练胸肌可选择慢速做 手的位置为靠近胸的位置
练臂力可选择类似俄式俯卧撑 双手位置放于腰间 开始做有些不适 长期坚持效果明显
同理 俯卧撑组数也尽量做多些 每组均做到自己的极限
另外还有臂力器等辅助工具可考虑自身条件选购

弹跳训练：可参考“美国著名弹跳训练计划”，十分详细。

其实关键都在于坚持，量变是质变的基础，练习时间久了，量多了效果才明显。
还有，食物方面多补充蛋白质，牛奶、蛋类。
自身经验，纯手打，望采纳。

追问

额，我想问的是详细的计划，比如说早晨干什么，做几组，一组几次，晚上干什么，这样的东东。还有家里没有哑铃什么东西的。你能帮忙找找不、给我定一个计划，好的话我再加分。谢谢