Question

怎样正确锻炼肌肉

我是一名高二学生，身材看上去比较壮，不过懒不爱运动，原来从初一到初三还打篮球，不过上了高中就再没运动过，直到有一天意识到了运动的重要性，我决定重新开始运动，养成运动的好习惯。我对自己的臂膀不是很满意，比较细，和身体不搭配，没有man的感觉，很烦恼。于是我制定了一套健身计划，每天晚自习放学后围绕操场跑四圈，一共1600米，跑完再走两圈，回宿舍后30个扩胸运动，1.2.3.4.这样算一个，最后25个俯卧撑，觉得手轻松了又做10个左右，当然这些都是半个月后的事了，最开始做10个俯卧撑都费劲，不过坚持了下来，我爸说只要坚持就会有效果，适应过后再慢慢加就是了。我现在是有点小肌肉了，硬棒棒的，比起以前没什么肉的手臂真的明显多了。但问题来了，我最近做25个停止的时候肌肉也没多疼了，但特没劲，手是软的，使不上力，这是为什么？还有麻烦各位高手多多指教，应该怎样更有效的练肌肉？我的这种方法有误吗

Answer 1

你跑完步再做俯卧撑，这种做法很对，不过你俯卧撑做得太少，肌肉才刚刚兴奋，还没得到真正的锻炼，你就停止了，这样肌肉怎么会生长？
在学校里应该有双杠，跑完步后，休息几分钟，做4组双杠臂屈伸（做法近似俯卧撑，双腿垂直地面）12个为一组。完成后再做4组俯卧撑，像你的极限是25个，你可以每组做20个，组间休息3分钟。这样有规律地锻炼会更有效果。
提醒两点：一、肌肉是在休息时生长的，所以睡眠必须充足
二、双杠臂屈伸不必每天做，当天完成第二天可以做引体向上或悬垂举腿，同样4组。还有你的阔胸运动就免了，跑步时已经达到热身的目的，这个完全不需要，有时间还不如压腿，拉伸韧带。
只要你肯努力，两个月后肌肉一定会更发达。

Answer 2

我想你没搞明白很多关于运动的东西
一 你为什么投入运动 你为什么不想自然生自然死 你这个扪心自问 你拥有强壮之后去干什么？这是你维系坚持运动的最基本的心理底线
二 你的运动目标是什么 从你给得训练项目 简直就是虐待自己 而且没有针对性 你是减肥呢还是练耐力呢还是练力量呢 还是练格斗？
三 你对你父亲大人的 坚持 2字理解多少？ 半个月 。。1个月。。1年 或者心情不爽不练了？
四 你为此身体训练能投入多少？ 你还是高2学生 面对学习 生活 运动 发育 营养 你给足力了没 就拿营养这块来说 你决定投资多少？身体的强壮与否营养要下足本钱
五 完全搞不懂 你是在朝哪个方向训练 你不能随意穿插有氧运动 和无氧运动 你看多少自己瞎练的出过成绩 基本都是半途而废 以至于老的时候 笑道 “曾经年轻过”
总上所述 你现在的运动方法和强度 仅限于改善消化系统 就是能提高饭量 算是给你往后的身体打个基础 你若想 MAN 建议多了解下健身 健美 力量训练 睾酮 蛋白质 生长激素 等关键字
小提示 中长跑之后 不适合做力量训练 对肌肉生长恢复不利 有氧和无氧运动结合适合于减肥人士 难道你自认体脂较高？

Answer 3

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。

　　饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.