Question

16岁170cm 120斤 初学者 买了一组哑铃一共30斤 俯卧撑能做30个 仰卧起坐20个 想求一套家庭哑铃训练方法

Answer 1

给你一个简单的计划，适合初练者，要求90～120分钟内完成。动作不懂的可以查找哑铃图解。
腹肌每天必练
周一：胸＋肱三头肌
首先热身俯卧撑：20X3
哑铃卧推12X4
哑铃飞鸟12X4
仰卧屈臂上拉12X4
双杠臂屈伸12X4
单臂屈伸12X4
俯身臂屈伸12X4
周二：腿＋背＋腰
蛙跳热身
深蹲15X10
箭步蹲12X10
提踵20X10
引体向上8～12X5
单臂划船12X10
直腿或屈腿硬拉15X10
周三：肩＋肱二头肌
挺举12X4
直立上拉12X4
前平举12X4
侧平举12X4
俯身飞鸟12X4
垂式弯举12X4
外旋弯举12X4
内旋弯举12X4
锤击式弯举12X4
周四：同周一
周五：同周二
周六：同周三
周日：休息或锻炼前臂，具体练法
正握腕弯举12X10
反握腕弯举12X10
练完半小时后补充能量，吃牛肉、鱼肉、鸡蛋都可以；训练前可以吃1～3根香蕉；还有注意保持睡眠充足。

Answer 2

如果是在家锻炼的话，最好有一个长板凳，可以躺的那种，因为练胸无外乎主要就是推的动作。用哑铃开始也许会有点效果，但是哑铃锻炼肌肉的主要方式还是孤立刺激你所锻炼的那部分肌肉，主要是帮助塑性的，个人认为仅仅用哑铃锻炼想练出厚实的胸部很难，但是能打造很有形状的胸。
哑铃锻炼的主要动作有：哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜推举、哑铃上斜飞鸟。前两个动作需要平躺着，手臂放到与躯干同水平位置后推举上去，飞鸟就是推上去的过程中旋转手腕到最上面的时候手心相对，主要是锻炼胸部中缝的位置的肌肉。上斜推举需要一个斜面，躺在上面，主要动作差不多。是锻炼上胸肌肉的。
每个动作做4~6组，一组8~11个随自己体力，也可以使用倒金字塔训练方法，就是从最大重量的递减到小重量的联系，在平台期也就是很长时间不长肌肉的情况下，改变训练方式也是必要的。希望对您有帮助！
如果有条件，我认为加上杠铃的训练会更好，卧推的重量不能说明一切问题，但是卧推重量的上升的确可以和胸部肌肉的厚实程度有一定的关系。有条件，可以适当喝一些蛋白粉和肌酸，蛋白粉可以帮助增肌，肌酸可以缓解疲劳、增大力量。平时多吃些蛋白质含量多的食物，比如鸡蛋、鱼、牛肉。一定要吃蔬菜和水果，可以帮助蛋白质的吸收和提高身体的抵抗力。
以上都是我个人锻炼的见解，有不足之处望指出。希望对您有所帮助！

Answer 3

果断的练成肌肉达人啊，并且精力充沛，没有任何不好的