Question

初中生怎样才可以炼出肌肉呢？

我13岁，身高1.6米，体重51KG。总觉得自己力气太小了，想要锻炼一下肌肉，尤其是臂肌，请问需要怎么锻炼，饮食需要注意什么？（在没有健身器材的情况下）

Answer 1

练肌肉是很容易的，方法如下：

1. 跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

  2.立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

  3.俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4.  仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5.  哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

6.  游泳

会游泳的朋友，

不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

Answer 2

如果可以的话，每天起床时候跑步半小时，再做俯卧撑，俯卧撑刚开始你可以只做30个，后面一个星期加10个，以此内推。最主要的是坚持，看你有没有这个毅力。我小时候也经常幻想自己能有个强健的臂弯啊，所以每天都随意的锻炼，时间长了，现在才发现肌肉就出来而来。持之以恒才是王道。加油！祝你成功

Answer 3

个人建议您：
1、仰卧起坐7-15个一组，分3-5组
2、俯卧撑10-15个一组，分2-4组
3、饮食每天2个煮鸡蛋，1个苹果，有条件的话吃蛋白粉或增肌粉
交叉练习，一个月看效果！

Answer 4

打篮球最快。。。