Question

怎样锻炼腹肌？

我身高181cm，体重57Kg。我是住校生，两周回一次家。早上6点起床，晚上9：20——10：00是准备就寝时间。中饭和晚饭后最少有10分钟的休息时间。在校12天，有四节活动课和四节体育课，不过是用来打球的。帮忙指定一下练腹肌的计划。

Answer 1

腹部肌群锻炼心得：

 1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲（弯曲）。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。

        2、要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”

        3、如果不注意自己的饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。

        教练胡震宇教你锻炼腹肌

        动作一： 仰卧卷腹

        目标肌肉： 腹直肌

        动作详解： 仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。（图一、图二）

        注意事项： 腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

动作二：仰卧屈膝收腹

        目标肌肉：腹直肌

        动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。（图三、图四）

        注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

 动作三：单侧仰卧卷腹

        目标肌肉： 腹内外斜肌

        动作详解： 仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。（做完12~15次，换另一侧重复）（图五、图六）

        注意事项： 腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。

以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。

动作四：桥式支撑

        目标肌肉：腹横肌

        动作详解： 以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。（图七、图八）

        注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。

我之前是这么练的  应该对你有帮助~ 半年的效果~

Answer 2

Answer 3

腹肌：两头起做2组，仰卧举腿做4组，卷腹做2组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练4次左右。
如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

Answer 4

腹肌有练力量和肌肉两种练法，如果肚子上有赘肉则要注意做仰卧起坐时的呼吸，起吸躺呼，连续做到肚子发酸发烫，以此数量为基准，一天三到四组，每组间隔不超过2分钟。隔天休息，做完记得放松腹部，反方向挺腰。开始时第二天腰疼腹部疼实属正常，望坚持，祝您成功。如配合慢跑一个月有显著成效

Answer 5

ml不解释啊。