Question

下肢锻炼肌肉方法

简单有效科学的方法，早上练没任何工具
我是体育生，给我说点有效的大腿小腿，强化训练，我在学校训练的，4点起床2小时间训练。没任何工具。

Answer 1

如何更好的锻炼下肢肌肉？

Answer 2

1. 科学的锻炼下肢力量首先保证下肢不受伤，尤其是膝关节的损伤。

2. 锻炼下肢肌肉力量首先采取徒手的减少动作练习，提高腿部力量，同时不会因为负重太多造成膝关节的损伤。比如练习马步，蹲起练习，蛙跳等。开始练习每次练习3到5个动作，每个动作练习15次左右，练习3组。

   
   

3. 

   随着力量增强可以增加负重的腿部力量练习，比如哑铃负重蹲起，杠铃半蹲、腿举等练习。开始次数少些，重量轻些，逐渐提高。

4. 

   总之，注意热身做好准备活动，力量练习要循序渐进，逐渐增加运动量，适可而止。注意训练后的放松，可以缓解腿部的肌肉酸痛。

Answer 3

锻炼下肢锻炼可以做提踵和深蹲两个动作。深蹲和提踵锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。深蹲不能锻炼大腿肌肉还能锻炼小腿肌肉的。
提踵提踵动作就是抬起后脚跟。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。在台阶上单腿提踵10次，然后马上换另一只腿。两脚练做3到5组，每组10个，中间不休息。

Answer 4

家里有楼梯或者台阶之类的吗？可以做上下台阶的运动，就像以前测心跳会做的运动，只需要一级台阶，上——下——上，每条腿重复做50组，每天坚持，蛮有效果的！而且不需要到户外，不需要很大幅度的运动，蛮简单方便的！可以试试哦！

Answer 5

在台阶上练踮脚 练习,只用脚趾来踮! 一上-一下,蛙跳 爬山,也不错, 没山的话就跑楼梯, 额 还有用蛙跳, 跳楼梯 也不错,不过有些危险!