Question

怎么锻炼肌肉

本人21脚骨折以后趴一年身上肌肉都没了以前做俯卧撑50个都不费劲现在10个都做不了了请问怎么能锻炼出肌肉前提我身体能承受的了的

Answer 1

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

Answer 2

您好，锻炼塑身不要求急慢慢来，我觉得锻炼的科学性很重要。(刚开始最好量小一点，慢慢增加)
首先，俯卧撑(胸肌、肱三头肌)最好是十几个一组，一次做三到四组（中途休息两分钟），做完后休息二十分钟。
然后仰卧起坐（腹肌）十五到二十个一组，做三到四组，每组中间休息三到五分钟。
最后，有余力的话可以再做哑铃做上三四组(肱二头ji)。
健美塑身不建议每天锻炼，肌肉在锻炼过一次（一般一个半小时差不多了）之后要经过48~72小时的恢复和生长时间，这段时间就最好不要锻炼了，而在这两到三天的时间里最应该做的就是保证蛋白质和维生素的摄入（其实就是多吃点肉类、鸡蛋和蔬菜），而且要保证好这几天的睡眠，睡眠也是很重要的。不要有心理压力，平常心就好，如果你能这样做下来，应该两三个周你就能看出效果，不光身材会变好体能也会有很大提升，自己能感觉到。祝你成功！！
全部手打，希望能帮到您，望能采纳，谢谢！

Answer 3

跑步，你的脚受过伤，数量就以力竭为主，就是那种上气不接下气然后再跑多20米以上的距离，每周至少一次。俯卧撑、仰卧起坐、跳绳，除跑步那天，每天力竭3到5组，久了之后加负重。压腿、压肩每天都20分钟以上。如果能游泳就更好了，完善体型，也是力竭就行了。上下蹲，蛙跳，高抬腿，除开跑步那天，力竭3组。有条件的话，哑铃弯举、飞鸟、平举，这个是每天做的，力竭4组。跑步那天，引体向上力竭5组，剩下的有条件的话就去健身房，没有就休息吧！别那么累了。还有平时进食，最好每两三天吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶（纯的），但要在每天有一个小时以上的锻炼时间的条件下，饭多吃一点，肉类也相应多吃点，不会胖的，只要每天多点出汗锻炼就行了。脚骨折过了，多喝点骨头汤吧！会有好处的。

Answer 4

每周四次 每次四组 每组四十分钟
第1组;慢跑两圈+交换跳40下+休息一分钟
第2组;慢跑两圈+交换跳40下+休息一分钟
第3组;慢跑两圈+交换跳40下+休息一分钟
第4组;慢跑两圈+交换跳40下+休息一分钟
做之前要做准备活动 之后要拉伸放松一下
1.慢跑的速度控制在400m的田径场的话每圈不要小于2.5大于3.5分钟
2.台阶蹬伸交换跳做法：
找个台阶 木箱子 或者凳子；高度在 40-50cm之间 。
第一步：一只脚放在箱子上一只脚放在下面
第二步：然后同时蹬伸 身体达到最大高度
第三步：下落原来放在箱子上的脚罗在地面上 原来放在地面上的脚落在箱子上
第四步：一旦 两脚触地或者接触箱子立即跳起 ...........依次循环
不只这么说你明不明白
要求：结合摆臂，中心稍在前 ，脚落地尽量没有声音，动作连续，
其实这是一个肌肉先做向心在做退让性练习 可以有效的牵拉你的肌肉
多做一些这样的练习会有利于你的身体形态向着修长的方面发展 并且会提高你的下肢爆发力
饮食方面注意;多吃瘦肉 蛋奶鱼类等优质蛋白 还有水果蔬菜；少吃油炸垃圾食品

Answer 5

坚持下来你就能得到你想要的