求个人健身房增肌计划

本人男,20岁,171cm,70KG,一看数据就是偏胖,最近开始去健身房。目的是增肌,不是减肥!健身房器械名称,我晚上再去看看补充到问题里。希望有一个科学的健身增肌计划,... 本人男,20岁,171cm,70KG,一看数据就是偏胖,最近开始去健身房。目的是增肌,不是减肥!健身房器械名称,我晚上再去看看补充到问题里。希望有一个科学的健身增肌计划,满意的话立刻采纳追加分! 展开
 我来答
冲进我的大学
2012-03-07
知道答主
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我感觉他们说的都不现实。你这种问题我也问过,最后我自己总结出来一个计划。
每天:
1.准备活动5分钟,单车或是跑步机都可以 在一公里左右、
2.杠铃,4组每组15个。(量力而行)
3.卧推,4组15个。这个张胸肌最好使。
4.哑铃,4组10公斤的或更高适合自己的。每组8-12个
5.躺着飞鸟,修胸型。4组 拿着哑铃7.5kg的或是10.5的。这个特别重要,要不练出来的胸肌会成为奶的。等走形了就完了
6.蝴蝶机,也是练前胸和肱二。
7.最后在跑一会。适当 让自己出汗就好。
还有提醒一句,假设你今天练胸了明天就不要练了,明天练腰和肩膀。在后天继续练胸。因为肌肉有个休息期、
如果你只是去健身房,真的 这些相当适用,保你三个月出来型。偏瘦的更快,还有就是伙食跟上睡眠跟上,多吃牛肉 肌胸肉 蛋白 蛋黄尽量少吃 适量蔬菜
这是本人的心得因为我也是过来人,就是走了很多错路,自己领悟出来的
希望采纳
追问
偏胖的是不是还要先减肥?
追答
要是想要练块,就不用。要是想要型瘦溜点的就减减肥吧
jiangx18
2012-03-06 · TA获得超过531个赞
知道小有建树答主
回答量:1789
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建议:无氧+有氧 比例大概7:3 运动规则:小组数,中等重量
第一天:
无氧:
胸:平板卧推 3组*8 (85%极限量)
上斜卧推 2组*8 (85%极限量)
下斜卧推 2组*8 (85%极限量)
平板飞鸟 2组*8 (85%极限量)

三头肌:曲臂下压力 3组*极限次数(重量递减)

有氧:

跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息

第三天:
无氧:
背:引体向上 3组*10
坐姿下拉 2组*15(75%极限量,做到力量衰竭)
坐姿划船 2组*15(75%极限量,做到力量衰竭)

二头肌:哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数(重量递减)
有氧:跑步机 45分钟 8KM/H

第四天 休息

第五天:
无氧:
腿:
深蹲 3组*10(75%极限量,倒金子塔力量减弱)
坐姿曲退 2组*15-30(75%极限量,做到力量衰竭)

腹肌:仰卧起坐 3组*>15

有氧:
动感单车 一次

第六天,第七天,休息
循环。。。
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井翠桃8p
2012-03-06
知道答主
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早上刚起床50个俯卧撑 .仰卧起坐 50个 ..然后晚上50个俯卧撑 仰卧起坐50个 两次. 晚上还要垫脚跳 ..跳七八是下就OK啦 . .不要多 不要少 .. 很简单的 .不必要去健身房 ..我是个学生 .现在只不过是个职中2年级 ..从初二开始练 ..现在胸肌和二头肌 还有斜方肌 腹肌 ..还有小腿肌肉..都很明显 .175 .
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