Question

求个人健身房增肌计划

本人男，20岁，171cm，70KG，一看数据就是偏胖，最近开始去健身房。目的是增肌，不是减肥！健身房器械名称，我晚上再去看看补充到问题里。希望有一个科学的健身增肌计划，满意的话立刻采纳追加分！

Answer 1

我感觉他们说的都不现实。你这种问题我也问过，最后我自己总结出来一个计划。
每天：
1.准备活动5分钟，单车或是跑步机都可以 在一公里左右、
2.杠铃，4组每组15个。（量力而行）
3.卧推，4组15个。这个张胸肌最好使。
4.哑铃，4组10公斤的或更高适合自己的。每组8-12个
5.躺着飞鸟，修胸型。4组 拿着哑铃7.5kg的或是10.5的。这个特别重要，要不练出来的胸肌会成为奶的。等走形了就完了
6.蝴蝶机，也是练前胸和肱二。
7.最后在跑一会。适当 让自己出汗就好。
还有提醒一句，假设你今天练胸了明天就不要练了，明天练腰和肩膀。在后天继续练胸。因为肌肉有个休息期、
如果你只是去健身房，真的 这些相当适用，保你三个月出来型。偏瘦的更快，还有就是伙食跟上睡眠跟上，多吃牛肉 肌胸肉 蛋白 蛋黄尽量少吃 适量蔬菜
这是本人的心得因为我也是过来人，就是走了很多错路，自己领悟出来的
希望采纳

追问

偏胖的是不是还要先减肥？

追答

要是想要练块，就不用。要是想要型瘦溜点的就减减肥吧

Answer 2

建议：无氧+有氧 比例大概7：3 运动规则：小组数，中等重量
第一天：
无氧：
胸：平板卧推 3组*8 （85%极限量）
上斜卧推 2组*8 （85%极限量）
下斜卧推 2组*8 （85%极限量）
平板飞鸟 2组*8 （85%极限量）

三头肌：曲臂下压力 3组*极限次数（重量递减）

有氧：

跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息

第三天：
无氧：
背：引体向上 3组*10
坐姿下拉 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
坐姿划船 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）

二头肌：哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数（重量递减）
有氧：跑步机 45分钟 8KM/H

第四天 休息

第五天：
无氧：
腿：
深蹲 3组*10（75%极限量，倒金子塔力量减弱）
坐姿曲退 2组*15-30（75%极限量，做到力量衰竭）

腹肌：仰卧起坐 3组*>15

有氧：
动感单车 一次

第六天，第七天，休息
循环。。。

Answer 3

早上刚起床50个俯卧撑 .仰卧起坐 50个 ..然后晚上50个俯卧撑 仰卧起坐50个 两次. 晚上还要垫脚跳 ..跳七八是下就OK啦 . .不要多 不要少 .. 很简单的 .不必要去健身房 ..我是个学生 .现在只不过是个职中2年级 ..从初二开始练 ..现在胸肌和二头肌 还有斜方肌 腹肌 ..还有小腿肌肉..都很明显 .175 .