如何进行力量训练?

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半程马拉
2015-10-04 · 历史优质答主
半程马拉
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我平日喜欢探索生活,解决生活中的一些小难题,尤其喜欢并且擅长

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  以下为力量训练的动作以及要点:

  训练动作一:双腿半蹲

  动作要点:蚌式练习(Clam Training),从名字就可以看出贝壳开合训练,此练习看似简单,但要做到效果显著还是很有技术要点,首先身体侧卧,腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线,好似整个背部靠在一面墙上,手部放在臀部凹陷处,注意力集中在臀中肌位置。然后在保持髋关节稳定的前提下做腿部开合训练。切忌在贝壳打开时伴随髋关节后倒。每侧15—20次,4—5组。

  训练动作二:跪姿单腿负重CLAM

  动作要点:跪姿单腿CLAM,中级阶段可以增加弹力带以提高训练的强度。弹力带提供训练阻力的前提是髋关节不能出现摇晃,如果在训练时髋关节不能保持正面向前的稳定状态,则说明弹力带阻力太大,需适当减小弹力带的阻力。每侧10—15次,4—5组。

  训练动作三:双腿半蹲

  动作要点:保持背部平直,髋关节和膝关节屈曲下蹲到大腿与地面呈45度夹角,注意力集中在股内侧头,还原呈直立位置。每侧15—20次,4—5组。

  训练动作四:负重单腿半蹲

  动作要点:在做好双腿半蹲之后,可以先过渡到单腿无负重半蹲,最后做到单腿负重半蹲。逐渐增加动作的强度,给机体一个适应的过程。每侧8—10次,4—5组。

  

月醉清风的家
2015-09-26 · 知道合伙人旅游行家
月醉清风的家
知道合伙人旅游行家
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游玩过祖国大多数地方,成都、云南、北京、杭州、洛阳、郑州、贵州等等,未来也会去更多的地方游玩。

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  一、肱三头肌、胸肌训练。
  在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。
  做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。
  击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
  单手俯卧撑:如果想练习绝对力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。
  抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处,这样对胸肌的刺激部位不同。

  二、腹部肌肉训练
  主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。

  三、腿部肌肉训练
  如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。
  单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
  半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
  单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。
  换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

  四、腰背部肌肉训练
  没有健身器械的情况下,腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练,比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物,俯身下去双手抓住重物,再挺腰成直立,可以练习腰部肌肉。

  五、肱二头肌、小臂肌肉
  用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替,比如我上中学时,就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
  小臂肌肉还可以利用椅子来练习,这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿,拳眼向上,小臂发力使手腕上抬,再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度,效果非常好!

  六、三角肌训练
  强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔,上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”,练好了体型会很好。
  用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟,分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中,椅子是重要的工具)。
  比如双手握住椅腿,向前平举,练习三角肌前束。
  双手各握住一个椅子做侧平举,练习三角肌中束。
  也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟,练习三角肌后束。

  再介绍一个很好的锻炼方法:立卧撑
  从直立开始,下蹲,双腿向后蹬出成俯卧撑姿势,在收腿成下蹲,然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
  这个动作看似简单,但非常累人,以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。
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匿名用户
2013-11-23
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最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。.
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匿名用户
2013-11-23
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休息48小时具体是那块肌肉在力竭的情况下休息48小时。 健身界有一至理名言「No Pain , No Gain!」,对于那些只是运动、不求肌肉成长的人而言,的确是一件苦差事。若您已经决定要接受挑战的话,那么我就告诉您痛苦的代价是什么,那就是「惊人的成长」。 【肌肉成长的要素】 (1)刺激肌肉有诀窍:一般而言练肌肉有两种基本方式,若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行,若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢?就是您能举起的最大重量,例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下,那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅,修小肌肉群则用20~24磅就可以了。 (一块肌肉,多种器械,是最快增加肌肉膨胀程度的好方法,选几处,自己想让他快速膨胀的地方,把注意力全集中于此,你便能达到事半功倍的效果。) 力量训练是慢慢来的,千万别急着加大量,要慢慢加,终究会成功的。 祝你成功~~~~~~~~~~
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脆脆最AV
2020-11-19 · TA获得超过1.8万个赞
知道小有建树答主
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帮助的人:146万
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皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它使得人们能走路、蹦跳,甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作,协助人体度过每一天。

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