Question

长跑如何提高速度?

本人21岁，68KG，175cm
喜欢夜跑，平时训练跑十几公里。

但发现跑了一段时间，速度总是提不起来，配速一直在5分30秒 - 6分钟波动。

请问，针对我这种情况，怎样才能把速度提起来呢？？~？？~

Answer 1

1、心率：尽管每个人的乳酸阈值所对应的心率不尽相同，我们还是可以将心率控制在自己最大值的85~95%。这里有一个公式可以计算你的最大心率：(205-年龄/2-平常心率)×85%+平常心率。

2、呼吸频率：当你乳酸的乳酸积累达到阈值时，你的呼吸频率也随之上升。绝大部分跑友都会根据自己的步调来调整呼吸节奏。对一般跑友来说，两步一呼两步一吸，或者三步一呼三步一吸是最适用的。但是如果你两步一呼却一步一吸，那么你已经破坏了你的跑步节奏。

3、跑步节奏：以你平时练习5KM或者10KM的步调作为依据。比赛时每1英里(1.6公里)所用时间要比你平时练习5KM时1英里耗时慢30″，或者比你的10KM练习慢20″。

扩展资料：

据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。

奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

Answer 2

长跑的方法:起跑是在弯道上的，起跑时身体尽量靠右边，方便弯道的时候切入。进入弯道后，身体向弯道内侧倾斜，左手摆臂幅度减小，右手摆臂加大，用以维持身体的平衡。出弯道后身体逐渐摆正，两手臂摆臂平衡，方便加速。
说实在的，没有又省力又快的方法。首先是要知彼知已，了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。比赛的前一天要休息好。赛前的饮食不可过饱，赛前半小时，不要再喝水。起跑不要过快，只要保持在中间就可以，也不要被落在后面，被落太多就不好追了。比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑，找一个成绩好的运动员，一直跟着他，最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑，如果体力好，就在前面跑，把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾。比赛中，一定要均速跑。这样跑也是最省力的，起跑稍快，冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。还有一点非常重要，在跑了三分之一距离之后，会感觉到非常难受，呼吸困难，不想再跑了，这是生理现象，叫“极点”优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚，而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去，一会儿就好了。就说这么多吧，祝你跑出一个自己满意的成

Answer 3

变速跑！

变速跑有两种，可以根据个人喜好选择：

第一种，较随意的变速跑。跟着感觉走，感觉好的时候就加快速度跑，甚至冲刺。快速跑完一段之后，感觉累了，就放慢速度，慢慢调整（最好不要走路，慢慢跑即可）。感觉调整的差不多了，再次加速跑。

这种方法比较随意，也比较好掌控。

第二种，定好距离的变速跑。举例，给自己定个目标，第一个400米，慢跑。第二个400米，快跑。第三个400米，慢跑。…………这个目标是你根据自己的情况而定的。

这种方法比较累，但提高跑步成绩更明显。
当然，第二种方法配合一些辅助工具效果会更好。个人推荐专业跑步手表，淘宝一搜一大堆（本人用的是NIKE的跑表）。至于价格，1000大洋以上。如果你是入门级跑者，或者普通跑步爱好者，可以用手机下载一个跑步应用。悦跑圈、nike、……（由于我有跑表了，手机应用基本不用。）

追问

好像很不错的样子。。。
你试过吗？。。
手机软件总感觉不靠谱啊。。。。。。

Answer 4

这个问题我也郁闷过，我连续三次马拉松半程的成绩都在那个时间段，相差不到两分钟，前两次很努力地训练，后面那一次由于个人环境改变就很少很少训练了，但是跑下来的成绩还是那个成绩。。。。唯一的感觉就是经常训练的那两次跑完不会觉得太累，最后那次跑完下腿部肌肉酸痛了好几天呢。。。

Answer 5

跑友好
首先平时可以进行一些配速跑及快速跑。（如8KM @5:00配速，4*2KM快速跑@4：20）
每周三～四次，每次不同。相应的计划可使用相关软件。
另外，要循序渐进达到一定的量以后速度也自然会提高。
训练要有在不受伤的前提下。
相关知识可以上跑吧网或相应跑步网站参考。