Question

希望给个健身计划。

本人男，20岁，173cm，70kg算是微胖。上身，两臂，腹部肉很松弛，而腿部很粗很结实。计划去健身房锻炼，希望各位前辈给个健身计划。我希望不光是减肥，并且腹肌，胸肌，二头肌可以练出明显肌肉，腿可以变瘦。只有这么多分了，实在不好意思
可以给个一周计划么？

Answer 1

你身高173CM、体重70KG，在标准体重的上线，20岁正是长身体的最佳时期。从你的表述来说，你主要是想强壮身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以，根据我自己的经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采用以下方式方法与措施来锻炼强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进身体长高）。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）和少吃点鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，所以自己必须把握控制好，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯绿茶水凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶水加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹就饮用绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意：清晨起床空腹就喝绿茶水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠，或者做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
以上锻炼方式，贵在持之以恒。只要你能坚持下来，特别是如果能严格按照第二条、第三条进行锻炼，我敢肯定：用不了二三个月你就会见到效果。
但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。
只要你能坚持以上锻炼，用不了二三年，一定会将自己的体质锻炼的非常好，同时还能练出一付好身材来。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功！

Answer 2

我和你体型差不多，就我的经验来看，在健身房里，胸肌最好的是卧推，重量自己把握以下，大概五到十个力竭为最好，这是一组，间隔半分钟再继续，每天六到八组即可，腹肌最好的还是仰卧起坐，每组40到60个，也是分组间隔着做，如果腰腹力量好的话，尝试着手持5kg或者10kg的杠铃片做，另外悬臂抬腿对下腹肌很有效，至于二头，就是哑铃啦，也要分组，重量的选择和卧推类似，组数也一样，但是注意，练二头的时候因为它的附属肌群多所以动作一定要做的标准

追问

可以给个一周锻炼计划么

追答

你说的是长期的训练计划么，我的意见是，隔天练一次，因为肌肉需要时间来恢复，每次抽两个小时左右的时间专心的练，具体步骤
1 做好先跑十分钟热热身
2 卧推六组，重量一般刚开始就是10或20kg
3 仰卧起坐，六组，空手的话40到60个一组，加重的话10或20个
3 二头，健身房里都有专门连二头的架子，最好上臂放在架子上固定效果更好
另外饮食方面也可以注意一下，健身后半小时左右吃高蛋白的食物。
如果做的标准的话，大概一个多月就会有效果了

Answer 3

卧推+飞鸟练胸肌