Question

我身高172体重48千克，现在去健身房锻炼，帮忙做一个健身计划，谢谢

Answer 1

我健身一个学期了，长了十斤，大概四个月吧，首先头一个月为适应期，要熟悉健身房里的各种器械，全都玩一玩，看自己的力量能达到什么程度。然后再开始正式的训练。
据科学家说下午两三点钟练肌肉最好，但具体情况可跟个人情况定，我是上午练，每次锻炼不能超过一个小时，否则肌肉会被分解，每次练完半小时到四十五分钟吃六个鸡蛋白，蛋黄最多吃两个，吃多不好，蛋白最好也不要吃太多，对肾有压力，像你目前吃五个比较好，我是六个，我150多斤，175CM，这个是根据体重来的，等你体重增加了可适量增加鸡蛋，但是蛋黄一天只能吃两个，胆固醇太高，少吃可补充能量。
一般情况只练上半身，但记住胸背腿是人体三大肌群，不能在同一天练，而且练完最少休息48个小时，周一可以练胸大肌，首先做杠铃卧推，每组10个，做2~3组为热身组，重量逐渐增加，组间休息一分钟，准备活动很重要，组间也可以做，防止受伤，一旦受伤不容易恢复。然后做2~3组大负重练习，每组六个，组间休息一分钟，最后做4组4~6次组间至少休息3分钟，最后一组可做10~12次，这是练胸肌中束肌肉的，然后休息五分钟，然后可练下束或上束，同样是杠铃，下束的话选下斜板，做3~4组，每组8~12个，最后最好选器械练习，我是选的史密斯机，用来练胸大肌上束，3~4组，每组8~12次，上斜注意调整好角度45度左右，避免肩部承受力量，会减弱训练效果。最后做上中下三组分离组，每组10~15次，可选器械，哑铃等，动作有飞鸟，推举都可以。然后练肱三头肌，做臂屈伸，器械自选，四组，每组8~12个。
周二我练背，首先抻胳膊，活动一下，然后简单的做一下热身，随便做几组背部的动作，然后开始练上背部，正握坐姿下拉或引体向上，注意是正握宽距，四组，每组8~12个，再练中背部，坐姿划船，或单臂哑铃划船还有杠铃划船，四组每组8~12个，然后是下背阔，反握窄距坐姿下拉，或者直臂下拉，注意感受下背阔肌在用力，8~12个一组，共四组，最后是竖脊肌，史蒂夫硬拉，或者背屈伸，每组20~25个，三到四组。然后是肱二头肌，这个动作谁都会，同样组数，然后是肩部，做直立侧举，还有上举，还有坐姿俯身上举，同样组数与个数。
周三休息周四重复周一的，周五重复周二的，周六周日休息，你可以选在休息日练腿，主要是深蹲什么的，但一般人只练上半身的，我每次练完胸背，最后都跑15分钟。
还有注意的就是每组动作的最后一个动作都要达到力竭，重量与个数自己控制。，还有问题可追问。 训练一段时间后食量会增加，可以选择一日五餐，每餐不要过饱，对增重很有帮助，反正饿了就吃。腹肌可以做网上的视频《腹肌撕裂者》能搜到，挺不错。要坚持！

Answer 2

身高173CM、体48KG，在标准体重之下。从你的表述来说，你主要是想强壮身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个高大、强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以，根据我自己的经验，建议你采用以下方式方法与措施来进行强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进自己身体长高）。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）和少吃点鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯开水凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的开水加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。注意：清晨起床空腹就喝开水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠，或者做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
以上锻炼方式，在健身房同样适用，但是贵在持之以恒。只要你能坚持下来，特别是严格按照第一条、第二条、第三条进行锻炼。我敢肯定：用不了二三个月你就会见到效果。
但是，你如果想：高大、强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。
只要你能坚持以上锻炼，用不了三五年，你一定会给自己练出一付好体质与好身材来。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功！