Question

请健身高手看下我的训练计划。

周一，肩。侧平举加杠铃推举超级组 5组。坐姿后摆4组。杠铃提拉4组。
周二 背 器械下拉5组。器械划船5组。器械后拉5组。
周三 胸 平板卧推6组。哑铃平板卧推4组。上斜卧推5组。蝴蝶夹胸4组。
周四 腿 深蹲4组。仰卧倒蹬4组。
周五 胳膊。托臂弯举4组。杠铃弯举4组。哑铃弯举4组。器械下拉（肱三）5组。仰卧屈臂伸4组。
周六周日休息。
我这个重量总掌握不好。请大神帮解答一下。
就是肉挺厚。但是型不太明显。

Answer 1

天啊,,你怎么什么都做,,,今天做这个明天做那个,,一星期重复一遍,,你自己选2.3样喜欢的两天做一次,,我不知道你练多久就是了,,组数不够,,试下10组的,每组最少也要12下吧,状态好的话自己做更多也可以,,,,不知道你有跑步的习惯吗，，跑步很重要,,或许你可以一天练力量一天跑步,,跑步时间大概30-40分钟吧,,,这样比较不会累,,你要型的话就一定要跑步啦还有组数要多,,,重量不用太大,,有不清楚的地方可以消息我,,

追问

额 我这一周每个地方练一次有错误么。。10组的话我以前那么练 感觉没有变换动作好。我是那种竹竿的。。所以不跑步。

追答

从你的安排我看是没有错误的,,但是我个人认为你不适合这种方法,,,你一直变换动作,,怎么练都只是个整体,,没办法突出个别地方,,10组你都有试过了,,,,那你觉得13~15组怎么样？,,每组16下吧..间隔时间1分钟...或者看自己状态...看了下你的身高180,,体重再怎么少也要75,,不然都没肉练啊哥们。。。再怎么练也是那个样子...先上体重

Answer 2

个人建议：
1.减少杠铃提拉，这个动作容易长斜方，形成溜肩膀。
2.最好的练背方法是引体向上，不要过度依赖器械。
3.建议隔天一练，每天两个部位。背二、腿加有氧、胸三、肩加有氧。
4.别刻意吃蛋白粉等，肌肉长得快没得也快。
你的身高体重是多少？

追问

我现在身高180.体重70了。肩的话如果把提拉去掉换成什么动作好