Question

用哑铃练肌肉第二天肌肉酸痛

昨天第一次拿哑铃练肱二头肌，练了6组，每组12个。今天感觉肌肉有些酸痛，将手臂伸直和用力屈肘都特别痛。这是什么现象！正常不？应该过几天肌肉不疼了再练还是今天不顾疼痛继续练？

Answer 1

如果锻炼的目的是在短时间内提升力量，并不计较身体损伤，不应该休息。

肌肉酸痛有两种，比如跑步跑了一段距离后，肌肉开始酸痛，这是乳酸堆积所致。跑大约3千米左右（针对长期训练的人而言），乳酸堆积达到最高峰，随后被分解而逐渐下渐，达到最高峰的距离俗称为“乳酸期”（其实与时间无关，与距离有关）。手臂肌肉也有类似的“乳酸期”，量化指标不详。这种酸痛，过了乳酸期后就逐渐消失，如跑步锻炼，过了乳酸期后，越跑越轻松；

另一种酸痛是肌肉纤维损伤引起的，一般到第二天才“感觉”到。你所述的酸痛属于此类。人体肌肉纤维能在一定时间内自我恢复。我在BBC的一档有关体育兴奋剂的节目里，看到国外医学专家称，人体肌肉纤维的自我修复时间约为48小时。而肌肉纤维的生长壮大本就源自损伤，与之后过量恢复这样不断循环。而且强烈的刺激（如酸痛）能引起更大的过量恢复，让肌肉生长的越快，力量提升也越快。

不过，这种损伤引起的酸痛并不是好事，偶尔一次不大要紧，只要不反复出现，那样会对肌肉纤维带来严重伤害，甚至永久性伤害。想想好多专业运动员的浑身伤病！

如果追求快速提升力量，第二天不要休息，适当降低锻炼强度，如用轻一点的器械，减少锻炼的次数，缓慢做些拉伸性的动作，对肌纤维保持低强度的持续刺激。

另外补充蛋白和碳水化合物帮助肌肉恢复。先用冰袋缓解酸痛，然后用热水袋消除酸痛。

如果锻炼是为了健身养生，应该休息一天，让肌肉恢复好再锻炼。

PS：开始锻炼，应该给自己一个适应期，一般为一个月，前两周，两天一炼，后两周达到每天一炼，强度逐渐加强，以身体无不适反应为标准。

（延申说明：每天高强度训练，24小时就是一个周期，但肌肉纤维的自我恢复时间为48小时，也就是说，如不采取有效方法，专业运动员在肌肉纤维还没有恢复的情况下，第二天高强度训练又会带来新的损伤，这是个恶性循环。但让运动员休息直至肌纤维恢复，运动强度就降低了，为了出成绩，他们不“愿意”。类固醇的出现，据说它能让肌肉纤维在24小时内恢复，用据说，是因为，国际医学界对它的这种功能没有定论，一半专家说是，一半说否，因为要证实它的效果，必须进行临床实验。长时间多样本的临床实验，只为了证实此药是“坏药”？有谁会愿意成为样本？哪个政府会发许可证？一直到现在，医学界都没有对类固醇加速肌肉恢复的功能做过临床实验，所以，这种功能只能是“据说”性的。而且使用它得来的效果是，肌肉粗壮，力量提升，非常适合从事力量型项目的运动员，比如健美先生小姐们。）

Answer 2

楼上2位根本没有用过哑铃，使用再重的哑铃，也不会韧带吃力，方法错才用韧带出力，巧妙的使用肌肉的收缩比骨头和韧带拉强多了...

你感觉自己不够力，往上提的时候，你的手臂向后倾了（也就是肘关节），把所有重量全部转移到骨头和韧带，而你的二头肌根本没有锻炼到，正常情况是二头肌绷紧结实，微微有点涨痛，可也不会说骨头韧带都痛了。。。

不正常，以你描述的情况，是你的方法不对，记得我第一拿哑铃骨头都快拆了，韧带也是拉伤了。

土豆搜索：肌肉猛男教你做A01~A09（不多说，学好怎么用哑再练肌肉）

Answer 3

这是正常现象 第一次肌肉不适应 注意循序渐进 不要逞强
这两天需要让手休息一下 可以练别的部位 建议三天以后再继续练
不要连续训练 容易扭伤等等 对于初学者还是要适量的

Answer 4

乳酸堆积而已，练肱二头肌能把自己练伤也得有点技术含量的
为了长肌肉休息是 必 须 的！今天2头加背，后天3头加胸，大大后天三角肌.....总之初学者尽量锻炼一天歇一天，而且绝对不要天天锻炼同一块肌肉！切记切记
锻炼完毕后注意多放松，按摩肌肉，吃些碱性食物
平常锻炼记住量力而行四个字就行，千万别乱上大重量，这会导致关节，韧带吃力造成伤害