Question

自己在家里怎样才能练出一般好肌肉

自己在家里怎样才能练出一般好肌肉。
我现在失业在家里没事做有的是时间，想练练肌肉。
但不想去健身房因为要花钱
所以请教各位大神怎样在家里练肌肉？
具体每天的锻炼按排流程是什么？麻烦教教小弟

还有我跑步时，脚底会抽筋能用绷带绑着吗

Answer 1

腹部
　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。可以练习仰卧起坐 空中蹬车（这个要百度一下啊，不清楚） 15下一组 做5组 期间要休息2分钟-3分钟不要每天练
隔天一练
胸部
　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
爆发力 最好是蹲下来双手放后背蛙跳 10下一组 6组够了（太多容易引起肌肉酸痛）
俯卧撑练习：一组15个。共有4组。每组间隔1~2分钟。

很适合在家练哦。
大概6-8个月就可以连出型了。
赶紧采纳把

Answer 2

想练肌肉，要多做耐力方面的训练，练哑铃要轻点的，慢慢练，如果想快速出肌肉要多吃牛肉

Answer 3

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

Answer 4

呀呀。楼下的人说的太过麻烦了那。一般如果你需要中看不中用，即外显性肌肉。做俯卧撑，尽量放慢速度着做。一天十组左右，一组10个。刚开始5-6组即可。循序渐进，否则拉伤肌肉，得不偿失。这个对肱二头肌，大头肌，腹肌都有训练作用。连腿部肌肉，只需要像坐在椅子上一样，背部直挺贴在墙上时间多多益善。楼主必须谨记，循序渐进。不能硬来。我大概从初一开始到现在初三。练肌肉不能三天打鱼两天晒网，楼下说的太麻烦也太不现实。 个人经验之谈。只当借鉴。