Question

健身如何只练力量不练块头

我个子不高，165，60公斤，想练力量，不要大块头，该怎样锻炼呢？

Answer 1

静力训练可以增强肌肉耐力和力量，但肌肉增长不明显。
或者做力量训练的时候以大重量，少次数的方法也OK。就是每组只做5次力竭的重量，目标肌群每次选5个动作，每个动作做5组，最后顶峰收缩10秒。力量增长也是比较明显

PS：原创，欢迎采纳。如有不明，欢迎追问
继续追问：
解释下静力训练！~
补充回答： 全称叫静力性等长收缩训练。
是指身体固定，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。

简单举个例子：你把作哑铃弯举的时候把哑铃向上举到小臂与地面平行时停住，然后持续5-10秒即为一次。

静力力量训练时，应考虑下述几个方面：

1．收缩次数和收缩强度

德国学者提出：每周练五次，用最大力量，每次做5~10次收缩时间为5秒的训练，效果最好。用最大
力量来收缩肌肉做5~10次的训练方法在实践中容易做到，因为用百分比来衡量静力收缩大小，需要特定
的器城，如，可用人站在磅秤上肩扛两端固定于地面的铁杠，根据磅砣大小来确定静力用力百分比。如
有条件当然可用控制收缩力量百分比的大小来增长静力力量。不过收缩强度不宜低于最大量的25%。

2.静力性训练的周期和次数

静力性力量的训练在训练初期可每周安排五次。但也有报道，每周进行三次训练也可能使静力力量和
静力耐力得到发展。不过无论每周训练几次，要使静力力量得到提高，至少应训练四至六周。若要获得
更大的提高，训练周期需更长。

3.关节运动角度

要提高某一用力角度上的静力力量，在训练时就需选用那关节角度的练习。如果要想全面提高某一肢
体部位的静力性力量，训练时必须在不同的角度分别予以训练，仅靠一个角度的训练是不够的。这是静
力力量训练的特殊之处。因此，要提高某一关键动作中的静力力量，在训练时就应采用与该动作相同的
角度。

4 采用“功能性”的训练方式

"功能性”的力量训练实际上是肌肉等长收缩和等张收缩相结合的一种练习形式。动作开始时先让肌
肉进行快速或爆发性的等张收缩，然后固定不动，转入持续数秒的等长收缩。这种训练方法可以取得等
长和等张两种收缩形式的好处。静力性力量持续时间在这种练习中宜持续3~7秒钟。

5.训练小周期的安排

如果小周期内安排动力性和静力性练习，应把动力性训练安排在星期一、星期四，静力性训练安排在
二、五，把星期三、六、日作为调整、休息。

PS：李小龙练力量就做很多的静力训练。你觉得他灵活不灵活，力量够不够大？：）

继续追问：
可以介绍点 具体锻炼方法吗？
补充回答： 这个和正常训练没有多大区别，只是把收缩（等张）变成静力（等长）就可以。

胸：双杠臂曲伸时半程时停住进行等长收缩、卧推时半程停住进行等长收缩`````````````````
背：引起向上顶峰时``````、杠铃划船顶峰时`````````
腿：深蹲大腿与地面平行时```````（马步其实就是最基本的腿部静力训练）、腿曲伸和勾腿顶峰时```````````、
做上臂的动作也全部是半程时收缩`````````````；

这些都是最基本的力量训练动作，没什么高深 的，看来你得补补基本知识：）

Answer 2

多组数，少重量，