Question

怎样才能练出好看的肌肉？

在健身房胡乱练了一个月。。。肌肉没有明显增长。。。身高172体重62公斤，但是重点是我的胸比较大，想把胸练下去。但是还想练出胸肌，刚开始是练卧推，但是胸还没有感觉了胳膊已经整不动了。。。这是什么情况？？现在又在跟着做杠铃操，杠铃操是干什么用的？？请解释一下。。。我是想练出一点像模特一样肌肉不要太大的块头，该怎么练？？

Answer 1

一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练，这也就是为什么水解乳清蛋白这么流行的原因。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
三、训练计划的调整
　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
四、训练过量的诊治
　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。 　　
　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

Answer 2

首先要吃，请其次才是练；
吃要吃高蛋白的，练要天天练，基本上练3天休息一天，或者一个礼拜休息一天，如果没有器械的话，俯卧撑，仰卧起坐等是最好的。

Answer 3

正确的卧推，是用胸发力而不是用手臂胳膊发力，如果你胳膊会酸痛动不了的话，说明的你做的不规范，必须要用胸发力，刚开始分4组锻炼，每组由8~12个进行，每组休息3分钟。

Answer 4

哥们我来告诉你吧，我的体重和你一样，我之前是特种兵退伍的，后来在健身房当教练，其实你真的想练肌肉，就不能去吃增肌粉，如果你想把腹肌的肌肉练起来的话，那么你就练仰卧起坐，还有你说的杠铃，其实是有重量的根据你的力量选择你合适的杠铃，然后在操房里跳健身操，减肥比较好用，锻炼身体的每个部位也不错，这一分可以给我了吧

追问

我胸比平常人的大啊。。。想把脂肪练下去。。。还想增肌啊。。。怎么练？？杠铃操的话我不用减肥了再减胳膊更细了。。。腹肌不好练练不练就行。。。

追答

我来教你吧，如果你想把胸部练下去，那还真有一个办法，你应该用过健身器材里面的一道夹胸器材吧？其实那一部机器最主要的是把人的胸部练宽，和肌肉的坚硬性，你想把胸减下去，就必须把胸部的肌肉先练起来，为什么呢，其实就是要达到胸部的脂肪消减下去，那样你不再练，那么你的胸肌会消减，那样你就完成你的心愿了，还有别相信那些教练的话，说什么办私教，其实都是坑人的，把你折磨几个钟头，就完事了，要是想把肌肉练起来其实还不是很难的，不知道有没有帮到你，希望你能采纳，如果还有什么不明白的，再来找我,。补充一点，还可以练习单杆，效果也非常不错的，

Answer 5

如果练肌肉每天适当的练一下就行，如果要练力气的话就得天天苦练