Question

谁能给我一套特定的健身减肥练肌肉计划。有专门健身教练么？

我是一个高中生。17岁。身高180。体重72。想练肌肉加减肥（肚子上大腿有肉）。家里器材有哑铃。仰卧板。跳绳。拉力绳握力器。求一套为我特制的方案。我扣扣1035643731。

Answer 1

根据你的身体状况，给你制定以下计划：
把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩腿
小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
双杠臂屈伸 4*10-12
绳索夹胸 4*10-12

背：
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
坐姿划船 3*12

腿：
史密斯机前蹲 7*10-12
腿举 4*10-12
针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12
慢跑10分钟

二头：
曲柄弯举 5*10-12
坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12
单臂哑铃弯举 4*10-12

三头：
史密斯机窄推 5*10
杠铃臂屈伸 5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
俯身哑铃弯举 4*15
直杠绳索下压4*15

肩：
史密斯机颈后（颈前）推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
哑铃前平举 4*10-12
哑铃侧平举 5*10-12
俯身哑铃侧平举 4*10-12

腹：
下斜（负重）卷腹 5*10-20
仰卧起坐 3组
负重举腿 4*10-20

小腿：
史密斯机提踵6*10-20

多食用肉类、蛋类、奶类、豆类等高蛋白食物。记住要多吃蔬菜。不要觉得自己在减肥为什么还要吃这些东西，你想长肌肉这些必须要补充的，减肥的话你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量训练后，30分钟，只要坚持下来，效果会很明显

Answer 2

多运动，饮食要有规律，不要饥一顿饱一顿的。