Question

如何练出胸肌

Answer 1

胸部训练是根据自己的训练目的选择相应的重量与次数，比如增肌选择大重量少次数（8-12次）塑形选择小重量多次数（12-20次），每次做作3-5组，每周1-2次。
动作一：上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直
双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘微屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
顶点稍停后，胸部发力，使双臂向身体中间靠拢，顶点稍停后再慢慢下落

动作二：上斜杠铃卧推
仰卧在30-40度的上斜板上，两脚踩实，上背部和肩部紧贴长凳，挺胸奈何桥，宽握杠铃掌心向上
两臂向上伸直至杠铃位于肩部上方，稍停后缓慢下放胸部上方
当横杠一接触胸部时，即做上推动作

动作三：坐姿夹胸
坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧
双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面，注意不要打开过度
胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌
动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

动作四：坐姿推胸
坐在推胸机上，后背紧贴座椅靠背，挺胸收腹，双脚踩实地面，双手握住把手，掌心向下
手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂
慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限
然后快速伸直手臂，将把手向前推出

动作五：下斜哑铃卧推
椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳
双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前
将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰
顶点稍停后慢慢还原

动作六：双杠臂屈伸
用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方，身体前倾30度左右，肘部微微朝外
缓慢下降至感受到胸部有轻微被拉伸，使用胸部的力量让身体回到起始姿势

动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌

Answer 2

只需3个动作，48天就可以拥有胸肌，肩宽俯卧撑，可以练习胸肌外侧，同肩俯卧成可以练习整个胸部

Answer 3

胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部。

Answer 4

最简单的就是做俯卧撑

Answer 5

俯卧撑可以练胸肌，一起看看要注意什么吧！