Question

《运动改变大脑》

Answer 1

这周阅读的是《运动改变大脑》这本书，它通过一个真实的案列，将运动的好处引发出来，我也去听樊登读书会中对它的解析，梳理了一下几个点跟大家交流。

第一，提高神经传递质的水平。

大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去的：谷氨酸盐和γ-氨基丁酸。前者刺激神经冲动，后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑的活动。失衡的大脑会引发抑郁症、焦虑症和强迫症。现有的大多数改善精神状态的药物，都是以调节这些神经递质为目标的。事实上，长跑1600米就能产生和服用药物一样的效果，因为运动提高了神经递质的水平。

第二，运动的好处

（1）促进脑细胞肥料，即脑源性神经营养因子（BDNF）。BDNF是思想，情感，运动之间至关重要的生物学纽带。

（2）运动诱发神经新生，一个新生的西跑要经过28天才能加入到一个神经网络中。如果我们不适用新生的神经元，我们就会失去它们。

（3）运动能延缓衰老。随着年龄的增长，BDNF,IGF-1,VEGF和FGF-2的数量逐渐减少，神经新生也随着减少，运动可以提高这些因子的水平，进而掌握了方法控制老化。

（4）有氧运动和复杂运动对我们的大脑产生各自不同的有益影响，保持健康的体型需要多少有氧运动，每周慢跑两次，每次30分钟，12周之后就能提高大脑的执行功能。

第三，运动压力的状态，使人越压越勇，越健康

轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。可以说，没有压力我们就不会拥有出色的适应和生长能力。运动的压力可预知、可控制，而且还是你可以自主的。你随时可以在生活中引入运动，以激活神经元过度补偿，变得更加强壮。运动不仅可以预防慢性压力，还能彻底转变它们，从微细胞到心理的各个层面。运动减少压力，从而提高员工的工作效率。

第四，运动让大脑知道焦虑是一种认知错误

焦虑就是恐惧。焦虑症如此难以治疗的原因是，与生存有关的记忆超越了实际存在的记忆。跑赢恐惧，它如何发挥作用：1.分散注意力，2.缓解肌肉紧张，3.增加大脑资源，4.提供不同的结果。5.变更神经回路，6.提高恢复能力，7.让你自由。不管你是患有某种明确的焦虑还是感到焦虑，运动就是你给自己的处方，就像大多数人所做的那样：找人一起运动。

第五，运动挣脱抑郁枷锁

运动者很少焦虑，抑郁或神经衰弱，而且更乐于人交往。抑郁药品在于改善单一神经递质失衡，且选择性血清素再吸收抑制剂（ssRIS），他们存在副作用。但运动可以增加内啡肽，调节所有抗抑郁药锚定的神经递质，运动还促进了多巴胺分泌，改善情感和幸福感，并启动注意力系统。高含量水平的压力激素，皮质醇损坏了海马体的神经元。有氧运动是天然的放电法。

运动从两个方向出发解决了抑郁症：

1. 它使我们自然而然的行动起来，激发脑干，让我们更有精力，激情，兴趣和动机

2.通过调节前额也皮层内的血清素，多巴胺，去甲肾上腺素，BNDF和VEGF等所有的化学物质，运动使得我们自上而下建立自行，自下而上涌现活力。

第六，远离分心障碍

注意力缺陷多动障碍（ADHD）：是由于大脑注意力系统的功能障碍造成的。注意力系统是一种散布的神经元连接系统，它将控制觉醒，动机，奖励，执行功能和运动的各个区域连接在一起。目前由于信息庞大，噪音和干扰，使我们无法集中注意力。运动是神经浓汤的最佳食谱。每个人的注意力缺陷程度各不相同，所以要尝试寻找对你有效的运动规律。建议进行30分钟的有氧运动。这样有助于你集中注意力并能让你充分利用一天的时间。

第七，运动产生内啡肽-天然大麻

神经学家近来发现，大脑中存在一个止痛分子机制。在剧烈运动期间，大脑中直接产生的内啡肽，能够减轻身体疼痛，同时在心理上产生欣快感。许多人沉迷于马拉松，内啡肽风暴不可小觑，带来极度愉悦感，被称之为身体中的天然大麻。

第八，运动调整激素水平

女性的激素水平始终有规律地波动着，运动能够缓解激素带来的某些消极作用，同时，它又能加强激素带来的积极影响。对于经前期，怀孕以及更年期，运动把紊乱的激素从爆破手变成温顺小助手，有着出色的预防和疗愈效果。

第九，运动延缓衰老，不让你的心智字典萎缩

运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。问题是很多老人会因为衰老而逃避。他们为了避免沮丧，逐渐断绝有意义的人际关系，回避这个世界。挑战可以增强我们的适应力，显然，运动是挑战自我和大脑极为有效的方式。

第十，大脑训练计划

作者一直要证明的观点：对于优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。