Question

跑步每次10公里跑一天歇一天好？还是每天都跑每次5公里好？

Answer 1

如果有人问，隔天跑10公里好（跑一天歇一天），还是每天跑5公里好？不用问，提问者必定是没有跑步经验的新手。到底哪个方案好，暂且放一下，先搞清这两个方案的问题所在，或许更有利于对这两个跑步方案作出理性的评价。

跑步虽然简单，但却并不是看上去那么简单，至少在体能和心肺功能两方面必须具备相当的基础，才能进入到讨论“每天5公里跑”或“隔天10公里跑”方案优劣的阶段。从不运动的新手讨论这个问题，有点类似于小学一年级的新生讨论几何与代数哪个更难一些。

因此在“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”之间犹豫不决的朋友，需要先确保自己有从容进行5公里跑和10公里跑的能力。

御行君接触过的案例和个人经验来看，30至45岁年龄段的人，具备持续5公里跑能力（不论速度）至少需要3至6个月的长跑规律训练。若想具备持续10公里跑能力（不论速度）至少需要6至12个月的长跑规律训练。

经过一段时间训练后的大众跑者，5公里跑的时间一般可以达到30分钟上下。由于长跑的长时间性和脚部落地冲击力较大（约为体重的2至4倍），所以下肢关节的保护很重要，包括了髋、膝、踝。实际上整个脚部都很重要，因为脚部的小关节非常多。不过，最容易出问题的就是膝关节。

解决跑步引发的膝关节问题，尽可能降低膝部受伤风险，主要办法包括贯彻循序渐进的锻炼法则、避免过大的体重、增加下肢力量以增加下肢关节的稳定性、增强核心力量等。 看到没有？仅这里罗列的四点，新手们基本上都不具备，由此则令“每天跑”成为高概率的受伤事件。

即便是跑步老鸟，假设是一位严肃的跑者，也不会采用“每天跑”这种不让身体休息的办法。包括跑步在内的 体育 锻炼，其目标除了获得 健康 之外，应该是在下一次锻炼前，身体可以得到充分的休息和恢复，在运动能力上达到和上一次一样或更高的水平。 每天跑，更容易过度训练从而引发受伤，新人尤甚。

在提出每天跑5公里或隔天跑10公里这个问题时，我们背后的动机是什么，准备达到怎么样的锻炼效果呢？慢者快速减肥，力量训练者刷脂，还是为了参加一场长跑比赛，或者其他？

明确目标才能决定怎样的跑步方案更适合自己，不是吗？以“一天歇一天跑10公里”来看，一周的跑步总量约为30至40公里，或是“每天跑5公里”的方案，一周的跑步总量约为35公里。从周跑量上来看，接近于为参加一场半马或全马备赛，属于类似初中级跑量的方案。只是真正的马拉松备赛方案，也不会如此粗糙，因为肯定会有休息天（有些书上称之为“跑休”），也会有每次跑量和强度的不同设计。

如果你想减脂，御行君的看法是，基本上没必要一定用这两个方案。因为当你在达到5公里跑和10公里跑的能力过程中，减脂效果基本上都已经达到了，顶多你觉得体脂率还不够理想。

如果是处于力量训练者的刷脂期，安排较多的长跑类有氧运动并不鲜见，5公里跑或10公里跑都适合。不过力量训练者多半不会采用如此单一的跑步减肥方案，有些人会采用冲刺、变速、间歇等跑步方案，有些人可能会更多的采用HIIT（高强度间歇训练）等，而且会更注重饮食的控制。

御行君的建议是， 无论你准备采用哪一种方案，搞清当前的健身目标，再来设计适合自己的跑步方案才是正确的做法。 削足适履，痛的可是自己！

（1）新手们不具备5公里跑和10公里跑能力，所以这两个方案肯定都不好。

（2）“每天跑”有过度训练的风险，就此而言，每天5公里跑更不好一些。但10公里跑的一次跑动时间更久，也不能说它就一定比“每天5公里跑”好多少。

（3）明确锻炼目标，才能有适合自己的跑步方案。如果不适合自己的身体情况，无论是每天5公里跑还是隔天10公里跑，都不好。

讲了半天“好”或“不好”，御行君也反问一下诸位看官，到底什么是“好”？所谓“好”，就是跑步方案适合自己，且能顺利地达到预期的锻炼目标，反之则是“不好”。到这里，你该知道“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”，哪个好了吧？

首先让我们说一下跑步的好处；1、从医学角度来讲适度的运动可以增强心肺功能，提高机体代谢速度，对于像脂肪肝，高血脂，肥胖有一定的治疗或控制的作用；2、适量正确的跑步可以给下肢关节软以及下肢骨一定的应力刺激，可以起到强化关节软骨，预防骨质疏松的作用；3、适度的跑步可以增强关节周围肌肉韧带的强度，可以使关节更加稳定，延缓骨性关节炎的发生；4、运动可以让神经系统分泌内啡肽，兴奋大脑皮层，让运动者感觉开心快乐，从这方面讲，适度的运动（跑步），可以起到一定抗抑郁的作用，而往往喜欢运动的人一般都比较阳光开朗。然而凡是都有个度，长时间不正确的跑步，损伤腿部肌肉，会增加关节软骨的磨损，增加罹患骨性关节炎的风险，对于心肺功能较差的朋友长时间剧烈运动，会增加心肺负荷，甚至可能诱发心脏疾病。因此对于提问者的问题，我觉的要看个人情况，如果每天十公里跑完第二天无明显的关节肌肉疼痛症状，那么每天都跑十公里也没问题，但如果跑完五公里第二天明显感到肌肉关节酸痛，甚至疲倦那就要减少运动量和运动强度了，同时选择一双合适的跑鞋以及正确的跑步姿势，在跑步过程中也非常重要。

*走跑答疑* 跑量多大合适

首先要解决怎样计算跑量的问题。一种算法是用公里数来计算，如跑量是5公里、10公里等；另一种算法是用时间来计算，如跑30分钟、60分钟等。两种算法都可以。

其次，要区别两种跑量。一种是每次的跑量，如每次跑3公里、5公里；或每次跑30分钟、40分钟。另一种是每周的跑量，一般用次数或运动天数来衡量，如每周跑4次（天）、5次（天）；专业人士的周跑量也多用公里数来衡量，如每周跑50公里、60公里。

现在就可以给出合适的跑量了。我把跑者分为四个等级，列表如下。

每次（天）合适跑量

每周合适跑量

普通级

5公里左右，

或30-50分钟

4-5次（天），

25公里左右

爱好者级

10公里左右，或60-80分钟

4-5次（天），

45公里左右

运动员级

15公里左右，或60-90分钟

4-5次（天），

60公里左右

超级运动员

22-43公里，或2-4小时

4-5次（天），90-170公里

看了表以后，还需要进一步解释。

表中的跑量分不分男女？分，表中是男子跑量，女子一般应在这个量的基础上酌减。

表中的跑量分不分年龄？分，表中的跑量是成年男子的跑量，在这个量的基础上，青少年应酌增，老年人可酌减。

超级跑者的跑量是否太大？非常非常大。这样的跑者我在生活中还没遇见过。我曾在电视里看到一个女子马拉松冠军，她在集训期间，每天跑一个马拉松，但退役后是否还跑这么多，她没说。我在网上还曾看到一个小视频，有位老兄说他每天跑一个马拉松，是否属实，不得而知。但我相信有这样的超级跑者，估计全国也就百八人。

你发现了吗？这里有个共性，就是每周要跑4、5次。为什么？原因在于，每周7天，如果你的运动天数超过每周的一半，也就是4天以上，你生命的大部分时间就处于运动时间，你的生命状态就会发生质的改变；如果你的运动天数每周不超过一半，运动也有效果，但由于生命的大部分时间仍处于非运动时间，因此生命的状态不会发生根本改变。照此说来，那7天都运动，生命的全部时间都是运动时间，岂不更好？非也。生命的存续也需要休息，只有休息才使得疲劳得以消除，气血得以旺盛，肌肉得以生长，筋骨得以强健，精神得以涵养，因此必须留出一定时间休整，这个休整的时间最好是两三天。根据这种理解，运动天数与非运动天数的最佳比例是4：3或5：2，实际生活中能做到1：1就很好了。

说了这么多，其实我们绝大多数人都不是专业跑者，不用那么细致，就是简单粗暴两句话：

第一句——如果你是普通跑者（男），每天跑3公里或5公里，每周跑4、5次就可以了。女性参照。

第二句——如果你是跑步爱好者（男），每天跑10公里，每周跑4、5次就可以了。女性参照。

至于运动员级和超级跑者，不用我班门弄斧，他自己肯定有一套。

跑一天歇一天 和每天都跑步并没有谁更好、更科学之分，要根据自身的环境条件、自己的能力来评估该怎么做。

如果你是跑步新人，那么建议还是隔天跑步，更有利于疲劳的消除。

如果你是资深大神，或者有比较好的运动基础，那么天天跑步也不成问题。

有关研究表明：一周之内跑四天休息三天的人和一周之内跑六天休息一天的人的跑步水平相差不远。而且平时注意观察的人可能会发现一些跑步老手并不是天天都在跑步，而是选择适当的休息。

当然，如果你是专业的跑步运动员，也可以选择一周之内跑五天休息两天，或者一周之内跑六天休息一天。但是对于普通人来说，不建议每天都跑步，还要控制好自己每天的运动量，一周之内的运动量最好不要超过15个小时。

如果我们跑步的目的只是简简单单的锻炼身体，在自己身材协调的情况下保证这个协调继续完美下去，而且自己也没有多余的时间、精力、耐力去跑十公里，那每天跑五公里是个不错的选择，这时候记得注意慢跑就好了，期间不跑的时候选择做别的力量练习，效果会更好。

如果我们想减肥，身材有点变样，体重有点偏大，自己有足够的条件去跑十公里，这个条件最基础的是你要能跑十公里，那跑一休一，每次十公里的效果会更好，而且不管是对心肺功能的锻炼还是对身体状况的保持，跑一休一的十公里要好于每天五公里。

就轮保持身体 健康 而言，两者都没有问题，而且坚持下去都会收到意想不到的结果。

就轮减肥而言，五公里不会有很明显的效果，这个运动时间估计在30-40分钟之间，这是大部分人的常态，这个运动时间消耗的热量有限，可能一杯奶茶就补回来了，所以初衷是为了减肥，建议选择跑一休一，每次十公里。

当然不管是出于何种目的，跑步之初可能都没法一下子达到自己的距离目标，虽然只有五公里，但是初入跑步，没有运动基础的人跑下来基本上接近崩溃的边缘，所以循序渐进很重要，逐步增加到自己的目标值，然后保持一个状态跑下去。

然后能够保持长期跑下去的朋友，建议选择合脚的跑鞋，不需要大牌，但是一定要合脚，自己穿起来舒适，这样日积月累中我们身体才会越来越好，跑步过程中也不至于出现受伤的情况。

然后不管怎样，距离短的朋友，记得慢跑是王道，自己有耐力之后，偶尔可以选择性的练习自己的速度，但这个不是必须的，有的人开始跑步没有多久，就蠢蠢欲动的想和别人比较速度，这个没有意义，也失去运动的本质。

当然不管怎样，记得一定要坚持下去，除非有伤痛的产生。

这个问题主要还是看跑步的动机或目的。不管是10公里，还是5公里，对于一般的人来说，都不是件轻松的事。下面我们来分析探讨下。

【 有追求的 体育 爱好者或者专业长中跑运动员】

对于 体育 爱好者和中长跑运动员来说，自然是10公里比5公里更有挑战性，也更能体现水平。而且如果10公里能很轻松，又比较快的完成，那么跑5公里自然更快，更轻松。因此，倘若你是这两类人士，自然选择跑10公里更好。而跑10公里比较累，所以一般都会隔天才跑，让肌肉有时间恢复，更利于成绩的提升。

【 一般健身人士】

对于普通健身人士来说，长跑能锻炼心肺功能，又能减脂。但时间过长，对膝关节和踝关节有伤害。那么，就没必要选择10公里，跑个5公里就很好了。效果也不差。每天都跑也没事。

【 需要增肌的健身人士】

对于有想法，以增肌为目的，注重塑造肌肉线条的健身人士来说，中长跑并不是什么好选择。因为属于有氧运动的长跑，虽然有减脂和锻炼心肺功能的作用。但是， 过长时间的跑步会分解蛋白质供能，掉肌肉 。因此真要从这两个中选的话，自然选时间短的，即跑5公里。但是每天都跑，则没必要了。可一周跑两三次。

【 每天跑和隔几天跑的区别】

中长跑是种能锻炼腿部肌耐力的有效运动。这种运动因为简单，又有很好的减脂作用，所以深受人们喜欢。有的人几乎天天都跑。虽说跑步会易伤膝关节和踝关节，但那也只是个概率问题，而且是以年，乃至数十年为单位的。加上最多也只有10公里。而非全程或半程马拉松那么远的距离。因此天天跑，除了可能让肌肉一开始疲劳，很难完全恢复过来外，时间久了，身体肌肉适应了，也不是太大的事。

相对来说隔几天跑，就不一样了。 因为肌肉疲劳后，一般需要48小时～72小时后 ， 才能恢复过来。 所以，隔几天跑能让肌肉有更多的时间恢复，从而得到增长的机会，自然也更易出成绩。

综上所述，隔天跑10公里，还是每天跑5公里，关键还是看个人的目的。

首先你应该先去跑步，看你的身体能适应到每天几公里。并不是说跑的越多，对身体就越好。你如果从来没有运动的话，你要去是适应从每天十几分钟开始一直慢慢的适应速度，如果你突然间跑个十公里的话，你第二天还能起床吗？ 而且跑步要根据你自己的身体运动能力的，你刚开始跑步，可以跑两天休息一天的，你要是每天都跑步的话身体会很累的，到时候你大概大半个月都跑不动。不管是一天跑十公里休息，还是每天跑5公里，都要跑几天休息一天的。

都两个都不是一定的答案，不管是跑步还是其他健身项目，都要根据自身的实际情况。不管你每天10公里还是5公里，你的明确你跑步的目的，快不快乐

跑步不是目的，强身健体才是目的，如果你跑10公里一天休一天，这个跑量是你完全能够接收的，很轻松的，那就这么安排；如果这样跑不起来不是很轻松，那就每天5公里，如果每天跑身体承受不了，那就跑5公里一天休一天。

每个人的身体能够接收的活动量是不一样的，只要在舒适的状态下就行

因人而异吧！根据自己的身体素质制定跑步计划是比较合理的。像笔者就不会每天进行跑步的，每周只会跑步3~5次，1~2次跑步10公里以上（含10公里），3~4次跑步5公里。没有进行跑步的几天都会进行力量训练或者柔韧性训练，对肌肉和关节进行恢复。

刚刚接触跑步的人，多数不会花一点时间进行跑步计划，这也是导致受伤和跑步成绩无法提高的原由。

如果你是一位刚刚接触跑步的人，就不要尝试跑5公里，可以先从2~3公里开始。也不要追求每公里配速4~5分钟，而要从最适合自己心率的配速开始。

如果你是一位有一定跑龄的跑者，可以跟笔者一样制定跑步计划，每周跑步3~5次，跑量根据自己的身体素质而定。然后没有跑步的几天，做自己喜欢的运动项目。如果没有喜欢的运动项目，那么可以进行放髋训练、柔韧性训练，这都是提高跑步成绩的训练方式。

笔者为了身体 健康 而跑步，相信很多跑者跟笔者一样，都是因为身体 健康 而跑步的。

著名的小说家村上春树也是为了身体 健康 而跑步的，结果慢慢地爱上了跑步，基本上日均跑量10公里左右。村上春树跑步的原因很简单，就是为了身体 健康 和给自己独处的时间。

无论是跑步5公里，还是10公里甚至更长，都要注重身体 健康 。