Question

长跑有哪些技巧

Answer 1

　　长跑有哪些技巧?下面梳理了长跑的技巧与注意事项。一起来了解看看吧!

　　1、在长跑开始前应有充分热身。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高，心跳开始加速，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

　　2、热身应持续大约10分钟以上，使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220-年龄)，如果气温很高，也可适当减少热身时间。

　　3、如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。

　　4、长跑结束后不可立即休息，应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平。

　　5、运动后要做好保暖，不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

　　6、运动后常感口渴重，此时不宜痛饮，更不宜大量喝冷饮，避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。

　　7、肌肉酸痛的话，可适当做拉伸和按摩。

　　8、脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。

　　9、奔跑过程中保持重心稳?定，避免“坐着跑”，左右摇晃着跑，“含胸”、“探头”等姿势，控制好步伐和呼吸节奏。

　　10、长跑中还要注意补充水分和电解质，但每次不宜过多。

　　11、呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

　　12、在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的.活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。

　　13、跑步时注意力要集中。不要边跑边聊天，应仔细观察地面和周围环境，避免发生意外。

　　14、跑步后进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。