晚餐怎么吃不会饿，又不会胖？
晚餐怎么吃不会饿，又不会胖？
我爱人原来就是位胖子，她身高一米六左右，体重是一百八十多斤，医生说她是体重过量的超标。医生建议她采取过硬的措施把体重迅速降下来。不然的话，容易导致患上三高的慢性病，后果是严重的。
按照医生的建议，她每天坚持运动健身锻炼，特别是走路再加上清淡饮食。
尤其是晚上的饮食更得注意 养生 ，一是要早点吃，六点半前晚饭进餐完毕。二是晚餐的饮食要先喝一碗玉米粥，吃点水果蔬菜把胃填饱，就不觉得有饥饿感了。因此为了达到减肥的目的，晚饭要少吃早吃，喝粥加蔬菜水果，玉米粥没有多大的热量，更不含过多脂肪，所以晚饭最好选择玉米粥。
通过近一年的减肥饮食，我爱人她的体重降到了标准，这下我可总算放心了。
晚餐，不能吃太少：
有的人在追求减肥的路上选择不吃晚餐，这是不对的。一天两天不吃晚餐可以，长时间不吃晚餐会给你的身体带去很多的“伤害”；请您明确，不吃晚餐所造成的体重下降，并不是真的变瘦，它只是导致你的身体出现了“脱水”，这种的减肥不靠谱，后期的“反弹效果”会非常快，一旦再次进食，吸收将会更多、更快，另外还容易导致机体出现代谢紊乱，甚至影响胃肠的消化吸收能力，不可尝试。
当然，晚餐同样不能吃太多：晚餐不吃不行，吃多了同样不行；如果您的晚餐经常“能量过剩”，那您就会离肥胖、血脂异常、高血压、脂肪肝、糖尿病、胰腺炎等疾病更进一步；晚餐经常过饱，还会影响大脑的正常状态，增加多梦、神经衰弱等问题的发生风险。
晚餐，怎么吃可以“吃好且不会发胖”？健康 的餐食讲究“少食多餐”，目前来看这也是现代人应该养成的一种饮食习惯；晚餐少吃点，不刻意追求“全饱”，七分饱即可，给胃部留出一定的余地。
想要不发胖，晚餐的主体应该是“蔬菜”，一般200——300克蔬菜应该在你的晚餐中出现；当然，蔬菜不仅仅只有绿色蔬菜，它还包含很多种食物，都可以入晚餐食用。
首先，晚餐不可不吃主食，否则会影响大脑的正常活动；晚餐可以少吃点主食，一般50克（一两）左右即可，最多不建议大家超过100克；另外，为了肠道 健康 ，也为了增强饱腹感，建议您的主食可以粗细搭配、粗杂搭配，尽量不吃油炸类主食。
无论是肉类食品还是豆类食品，都是富含优质蛋白质的食物，建议晚餐吃50克（一两）左右的肉或豆，推荐大家吃鱼虾、去皮禽肉等肉食，实在不行再吃猪牛羊肉等畜肉。晚餐吃肉，建议您吃蒸肉、煮肉或炖肉，清蒸最为靠谱，清淡且 健康 ；尽量避免吃经过煎炸炒烤加工出来的肉食。
晚餐，与其他餐食相比，离睡眠的时间更近，建议大家吃的舒服一点；所以，喝点粥或汤，再加上一些干制的食物，利于胃肠的消化，增强身体的舒适感。
晚餐，不建议吃这些食物：一顿好的晚餐，可以美化您的心情；一顿好的晚餐，其实真心可以让你不胖且 健康 ；用心搭配晚餐，用蔬菜占领您的晚餐，收获 健康 与合理的腰围，您本可以更优秀。
晚餐在我们多数人一天的饮食结构中占有很大的比例，多数人早餐吃得匆匆忙忙，晚上睡得晚熬夜等原因让很多人早上起得晚，没有充裕的时间做早餐，简单吃一口对付一顿。
中午也有很多人是在工作场所吃点简单的工作餐，或者盒饭，或者外卖。只有晚上下班后，忙完一天的工作，才有时间一家人聚在一起，像模像样的做上一顿丰盛的晚餐，吃得饱饱的。
正常的饮食结构早、午、晚三餐应该按照3：4：3的比例进行搭配，早晚各占30%，午餐占40%，才是合理的。因为时间的关系，很多人做不到，形成了现在2：3：5的比例，晚上吃得最多，消耗不掉，转化成脂肪，让超重和肥胖人口一直在增加，慢性病也处于高发状态。
想要晚餐吃得既不饿又不会让自己长胖，可以按照以下方法执行：
1.适当增加早餐和午餐的食物比例，多摄入一点营养，白天因为工作等原因，消耗得多，需要量大，晚餐吃少些，减少长胖的概率。
2.晚餐少吃肉类，如果吃肉类食物，要限量，以1-2两为限，能够满足人体需要的蛋白质需要量就好。
3.少吃主食，用粗杂粮或者薯类代替精白米面类主食，粗杂粮和薯类含有的能量低，含有充足的纤维素，减少能量的摄入总量，减少肥胖的机会。
4.晚餐多吃蔬菜，蔬菜含能量普遍比较低，又有饱腹感，能够减少长胖的机会。
5.不要睡得太晚，不要熬夜。睡的太晚，晚餐吃的食物消化完之后，又会饿，增加吃夜宵的机会。
6.晚上少喝酒，晚餐是聚会的高峰期，聚会多半会喝些酒，如果喝酒掌握好酒量，尽量少喝。酒精是纯能量食物，常喝酒长胖的概率也会增加。
现代人的晚餐基本可以分为两大类：一部分人因错误理解“晚吃少”“乞丐餐”及受“过午不食”的影响，改不吃早餐为不吃晚餐，或者晚餐简单吃两口草草了事，这部分人以50岁以上及年轻女性、肥胖减肥为主；另一部分就是夫妻双方都是上班族的年轻人，忙完一天的工作，为了放松心情或者交际的需要，靠劳自己胃的工作就集中放在了晚上。其实这两种行为都是不 健康 的行为。
晚餐的重要性一，从营养方面讲，晚餐对早、午餐起着查弃补漏的作用。机体只有在蛋白质、脂和糖类三大基本能源营养以及膳食纤维、维生素和矿物质等所有参与代谢物质合理均衡供给状态下，其代谢系统及机体的所有功能才能 健康 地运转，而不至于使机体受到伤感。
而在现实中，由于各个方面的因素影响，早餐及午餐未必能全面满足所有营养的供给，因此晚餐就显得尤其重要，例如早餐本应是供应碳水及蛋白质的最佳时机，而年轻人因一般都睡的比较晚，起床不及时，为了上班赶时间往往早餐不吃或草草了事，而有的又吃的相当精细；又如北方人午餐往往重主食而轻蔬菜等副食。这种情况下，就很有必要利于晚餐对早、午餐弃漏的部分充分地补回来。
二，从晚餐到第二天早餐这段时间最长（11~12小时），一般食物中摄入的糖类在餐后2~5小时其吸收就告完成，餐后8个小时就会消耗殆尽，而此后的几个小时体内的血糖水平主要是靠糖的异生来完成。如果不吃晚餐，午餐到第二天早餐的时间更长达18个小时，而糖的异生对减脂无疑会起到作用，但长时间不吃晚餐也必然会导致代射机制的紊乱，降低胰岛素的敏感性，进而引起基础代谢率的下降和2型糖尿病的发生几率，即使短期内体重有所长降，但最终还是会反弹回来，并且形成恶性循环。
晚餐应该怎么吃以及具有饱腹感的食物都有那些晚餐在完成营养查弃补漏的同时，按照《中国居民膳食指南》的推荐，晚餐最好以谷、薯、杂豆等粗粮及蔬菜水果类为主，尽量避免精细食物的摄入。因为未经加工或者及简加工的谷、薯、杂豆类食物营养比较全面，且蛋白质、淀粉多糖及膳食纤维含量丰富，同时如果以谷+薯+杂豆做成的混合膳食还可有效降低血糖生成指数，对预防肥胖及减肥同样有帮助。
能使晚餐少吃又不会饥饿和发胖的食物主要为肉类和高纤维类两大类。肉类因富含脂肪及晚上是机体代谢逐渐趋于低势的时候，显然肉类不适宜做为晚餐；而富含膳食纤维的食物，由于其主要成分为植物的细胞壁及非多糖木质素，无法被人类胃肠道酶所消化吸收，最主要的还是待腹时间足够长。所以富含膳食纤维的食物是取得饱腹感的不而选择。
结语：如果你仔细想一下就会发现，其实《中国居民膳食指南》所推荐的晚餐膳食模式，如谷物中的玉米、蒸麦以及红薯、土豆杂豆类等多数都为高纤维物质，基本与饱腹感食物不谋而合。
晚餐应该以蔬菜和辅食为主，少吃主食！
吃什么并不能决定能不能减肥，而吃多少的问题才是决定减肥的关键，所以，如果要想减肥的话，首先要满足每日热量维持负平衡，才可能有效减肥。可以通过每日热量计算公式，根据自己的升高，体重、年龄、运动习惯来计算出自己每日热量摄入的多少，在这个热量的基础上，应该总共吃小于它的热量的食物量，才能够达到减肥效果。可以用薄荷网上的热量评估数据来大致计算自己是否吃超量。
一定要说什么食物利于减肥的话，那么首先肯定是低脂低热、富含实施纤维的食物。膳食纤维是无法被人体消化吸收的物质，因此富含实施纤维的食物能够减缓食物的消化吸收速度，抑制糖分、脂肪、胆固醇的吸收速度，如此一来能够平稳血糖，让葡萄糖不那么容易形成糖原，减少糖原转化为脂肪的概率，又能够增加饱腹感，让我们能更好地控制食欲，少摄入额外热量，对减肥的确有利。全谷物类食物、如粗杂粮、杂豆，薯类食物都是富含膳食纤维的食物。还可以减少畜肉摄入，增加鱼虾肉、禽肉摄入。
通过调整饮食的方法，既能 健康 吃又不会胖。晚餐也是重要的一餐，占全天总供能比的30%，晚上如果不吃会降低代谢，减少的都是水分和肌肉。所以，晚餐怎么吃对减肥和身体 健康 都是比较重要的。
晚餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及 健康 脂肪的摄入量，这样的饮食搭配才能比较均衡，对补充充足的营养和 健康 减脂提供能量来源。
晚餐怎么吃不会饿，又不会胖？1，选择低热量，高纤维，优质蛋白质，饱腹感强的食物。
低热量食物升糖指数慢，食物的GI值比较低，对血糖和胰岛素的影响也比较小，饱腹感比较强，是减肥期间比较 健康 的优选食物之一。
2，调整就餐顺序。
餐前喝一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食（粗粮食物），这样能避免摄入过量，还能增加饱腹感。
3，细嚼慢咽，吃7分饱。
细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而吃7分饱能减轻胃肠负担，还能避免摄入过量，养成良好的饮食习惯和减轻体重的作用。
4，饭后选择靠墙站立30分钟。
饭后不要立马坐下或者躺下，那样的习惯容易导致脂肪堆积。饭后靠墙站立能增加消耗和促进脂肪燃烧，对提升代谢和减肥都有帮助。
做好这些基本上晚上既不会饿又不会吃胖，还能起到瘦身的作用。同时保持这样的饮食习惯，对维护身体 健康 都有很大的益处。
另外，晚上睡前就不要吃食物了，晚上人体代谢和吸收都比较弱，如果睡前进食会增加胃肠负担，影响食物消化和吸收，很容易导致脂肪堆积，还会影响身体 健康 。
本人是一个马拉松爱好者，跑步除为 健康 外最大的目的就是减肥！
这个我想我有一定的发言权。曾经的瘦子变成胖子，反弹又反弹之间长期的徘徊。本人身高173cm，最胖的时候体重为88公斤，大剂量跑步变为75公斤（期间晚餐的调整很关键），后晚餐开始放纵现在为78公斤。
介绍完背景，我把我跑步减肥中间的晚餐经历介绍一下：
早餐和午餐基本无限制（油炸食品、高糖饮料除外），晚餐时一般为以下套餐：
套餐1、一个苹果+一根黄瓜。
套餐2、鸡胸肉300克左右。
套餐3、香蕉2根+梨子一个
套餐4、实在想吃碳水化合物的时候，也会吃小半个馒头，但不经常。
跑步+节食的晚餐，三个月体重迅速下降，但后面吃就不太注意了，跑步没少但无节制的晚餐使体重反弹。
关于减肥的个人经历印证了大家经常说的一句话最有用：管住嘴迈开腿
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
减肥期间晚餐的控制是至关重要的，可以很肯定的说，如果晚餐没有控制好，一天的努力很大可能都等于白费。
很多减肥的朋友可能都遇到过这样一种情况：减肥期间白天都控制的好好地，早餐午餐吃减肥餐，下午即使饿了或者馋了也能忍忍就过了。
但是一到了晚上，只要吃一口，就会发现根本停不下来。
这是因为白天的时候，我们不得不面对学习或者工作，整个人的那根弦都是绷紧了的，意志力会比较坚定，但是一到了晚上，经过一整天的辛苦劳累，突然放松下来，你的大脑就会下意识的催促你进食。
比如“你今天这么累，应该吃点好的犒劳一下自己啦！”，“今天被领导骂了，生活都已经这么苦了，非要这样为难自己吗？”等等。
可以很肯定的说，晚上的意志力相较于白天来讲会薄弱很多。
这个时候很多人都会如题主这般，想要减肥，或者怕胖的情况下，该如何选择晚餐？
我总结了一下，可以按照以下几点来考虑：
1、晚餐的时间放在7点以前现在人的作息时间休息来看普遍是在10-11点，我们需要为晚餐的食物所制造的热量准备充足的时间消耗，这样一来才不会有多余的热量转化为脂肪储存起来。
2、选择饱腹感强的食物
避免饥饿感一个比较常见的做法就是选择吃一些饱腹感比较强的食物，一般来讲比较推荐优质蛋白（消化时间4-6个小时）以及粗粮（3-4个小时），再配合一些新鲜的绿色蔬菜，复合型的饮食会给身体带来更加强烈的满足感。
晚餐的蛋白质类可以选择鸡蛋、禽类瘦肉（牛羊肉、鸡肉等等）、鱼虾等等，粗粮可以选择玉米、紫薯、杂粮米饭、山药、南瓜等等。
维生素可以选择绿色蔬菜的菠菜、芹菜、西蓝花以及水果类的猕猴桃、苹果、火龙果等等。
3、热量的把握 晚餐不宜摄入过多的热量，饱腹感建议5-7分，大概200-300千卡的热量足矣。可以考虑蒸蛋花+半根玉米+一份凉拌菠菜或者一份芹菜炒牛肉+半碗杂粮米饭等等搭配。
当然，想要保持好的身材，一些优良的生活习惯也可以来帮忙，比如多喝水、坚持运动、不熬夜、避免久坐不动等等。
以上就是我的一些经验分享，感谢您的阅读，祝您减肥成功，加油！
粗粮
