Question

谁能帮我制定一个健身计划

2个月内减肥40斤后发觉身体的力量特别是爆发力严重下降。怎么在短期内恢复力量，鄙人练散打，如果用健身的增肌方法会不会引起体重反弹和速度变慢。最好有详细的计划。在此先谢过

Answer 1

周一: 胸大肌肉、肱三头肌、腹肌

胸大肌
(1)俯卧撑：热身每组都作到力竭 3组
(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM 4组
(3)上斜卧推8RM――12RM 4组
(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组

肱三头肌

（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组
（2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM 4组
（3）俯身臂屈伸 8RM――12RM 4组

腹肌
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

周二: 背部、肱二头、前臂

背部
(1)引体向上8RM――12RM 4组
(2)哑铃划船8RM――12RM 4组
(3)俯身单臂划船4组至力竭

肱二头肌
(1)哑铃弯举8RM――12RM 4组
(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组
(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组

前臂
这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次
(1)腕屈伸40RM 3组
(2)腕弯举40RM 3组

周四：肩部、腹肌、小腿

肩部
(1)俯身飞鸟 8RM――12RM 3组
(2)哑铃推举8RM――12RM 3组
(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组
(4)哑铃前平举8RM――12RM 3组
(5)哑铃耸肩8RM――12RM 4组

腹肌
仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭
(1)站姿负重提踵3组
(2)坐姿负重提踵3组

周五：股四头肌、股二头肌、小腿

股四头肌
(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)
(2)哑铃深蹲4组
每组至力竭
(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组

股二头肌
(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组
小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭
(1)站姿负重提踵3组
(2)坐姿负重提踵3组

这是我的健身计划，一副哑铃就够了。一周4次，配上蛋白粉肌肉很明显有增加，腹肌跟上边练得不一样，腹肌我练得是网上的8分钟腹肌，这个你再youku上就能找到视频。兄弟你现在体重多少啊，如果你肌肉不是特别够的话，先把围度增加上去吧，先得有力量再有速度啊。
我自己也挺好打拳的，感觉练完之后，整个出拳更有力了，特别是练完背部和腰部之后

追问

之前练习过健身的，不过对大块的肌肉不怎么感兴趣，减肥前的力量是足够的，问题是现在感觉没力气以前单手俯卧撑现在两只手都感觉累。顺便问一下之前听我师兄说减重后吃点肌酸恢复比较快，您有没有试过，效果咋样。如果试过能不能说说用的啥牌子（坑爹的师兄不见了）。

追答

额，减肥前单手俯卧撑。。。减肥我双手吃力，差距有点大啊。还是先练一练肌肉吧，要不就是内部问题了。。。
肌酸没吃过，但那个好像也是长肌肉的，跑步完吃那个不会长肌肉，反而会增加身体负担

Answer 2

我是私教

肌肉训练和练散打是不会相互影响的 你增加速度爆发力训练就可以了

Answer 3

你是减肥疲劳了，太复杂的不实用，你还是控制饮食，加强锻炼，我弟弟和你一个职业的，就这样的