Question

如何制定健身计划，包括饮食

本人18岁，179的身高只有54公斤，想通过健身把身体练得壮一些，不求肌肉线条的美感，只求有利于身体的健康成长，求指教

Answer 1

　　首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。

　　营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：
　　周一：练胸，肱三头肌
　　周二：练背，肱二头肌
　　周三：练腿，肩
　　周四：重复周一
　　周五：重复周二
　　周六：重复周三
　　周日：休息

　　胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
　　1.平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次

　　2.上斜推举：你用40-60斤做，做6组

　　3.平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。

　　4.器械夹胸：6组 每组8次

　　5.双杠曲伸：4组

　　肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右
　　1.仰卧臂曲伸
　　2.重锤下压
　　3.坐姿哑铃颈后弯举

　　背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右
　　1.单杠引体向上
　　初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

　　动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

　　动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

　　动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

　　2.杠铃俯身划船
　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

　　动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。

　　动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。

　　动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

　　3.单臂哑铃划船

　　肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举

　　腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。

　　肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。

　　最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。

Answer 2

正常的饮食，正常的锻炼