Question

本人身高177，体重80公斤，体脂为21%，有点偏重，体脂较厚，想有经验的教练给一个增肌减脂的训练计划。

我刚办了健身卡，平时自己也喜欢锻炼身体，因为小腿受伤骨折过，所以休息了4年多，体脂一下子就上来很多，期间也曾断断续续的锻炼，但是不够系统，我想各位有经验的教练给一个饮食和训练的计划，我自己对健身房锻炼器材也比较熟悉，所以要求朋友列出详细周训练计划和饮食计划，主要是增肌减脂，我晓得这比较难掌握，所以渴求大家帮助，我有安利蛋白粉，主要是增肌，其次减脂，目标150斤，如果能有160的肌肉那当然更好了，谢谢大家了。

Answer 1

你我身高体重基本一样，我的脂肪含量是17.6，属于肌肉型肥胖。主要是肚子上有赘肉，大腿比较茁壮一点，因为经常骑自行车。
想增肌话，可以参考一下《力量与肌肉图谱》，另外借鉴网上一些健身的视频，就可以大致了解身体各部位锻炼的方法了，详细的还要请教健身教练，因为有很多健身的细节做不到位的话很难起到效果。
想减脂的话，健身房内可以动感单车、壁球、游泳，或者力量训练后坚持慢跑5公里，力量训练后做有氧运动不但磨练意志力，更主要的是力量训练可以消耗掉大多的饮食能量，再跑步就是消耗脂肪了，或者直接跑步保持一个小时以上（不求速度，但求运动量）。户外的有登山，徒步，骑行，跋山涉水很是一种精神享受。
不管哪种方式，都要保证适量原则，运动量太过负荷容易受伤，影响正常的生活。
祝lz健身愉快。