Question

我想健身，麻烦大家给我指定健身周期计划以及饮食。（我主要锻炼胸肌和背肌）谢谢

Answer 1

虽然平时给别人做计划都是收费的，今天就当回好人吧
第一练
胸部、肱三头肌、腹部
胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

第二练
背部、肱二头肌、腹部
背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

第三练
腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
一周练三次，饮食就不用我多说了吧，牛奶天天来，不喜欢牛奶就豆浆，牛肉，虾，鱼，豆制品，粗粮。
我健身教练做了也两年了，你这么练两个月就ok'了
我打字不容易，你就采纳了吧

Answer 2

早餐牛奶鸡蛋，面包，其他多事蛋白质，跑步压腿，俯卧撑，仰卧起坐，关键是要坚持