求科学健身计划

本人172,体重只有可怜的55千克,咨询各位给个健身计划,本人有哑铃一对,哑铃凳,不知道科学的锻炼方法,锻炼后需要补充什么?... 本人172,体重只有可怜的55千克,咨询各位给个健身计划,本人有哑铃一对,哑铃凳,不知道科学的锻炼方法,锻炼后需要补充什么? 展开
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阿早av
2012-04-10 · TA获得超过208个赞
知道小有建树答主
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第一天:练背、二头、斜方 哑铃划船五组,每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组,每组10个,每次收缩后停留1秒。 耸肩5组,同一重量每组8个。

第二天:胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组,同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组,每组10个。 三角 推举5组,每组3-12个,用同一重量,先做12个力竭的重量,然后重量不变往下减数量,如果实在做不了再减重量。 侧平举,同一重量3组,每组12个。 前平举,同一重量3组,每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸,同一重量5组,每组12个。

第三天:腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组,每组20个力竭,逐组减重量,都保证每组力竭。 硬拉,热身一组小重量20个,正式做5组,用最大重量,每组6个。
第四天休息,然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个
这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划
恭喜TM123
2012-04-12
知道答主
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具体的方法楼上已经说了,哑铃可以训练的部位很多,还是去收索,但是我们在做力量训练的时候,适当搭配点有氧运动(如跑步...),有利于提高整体水平。
饮食,加强蛋白质(鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、牛肉、瘦肉)、碳水化合物(米饭)、蔬菜水果。
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