Question

求科学健身计划

本人172，体重只有可怜的55千克，咨询各位给个健身计划，本人有哑铃一对，哑铃凳，不知道科学的锻炼方法，锻炼后需要补充什么？

Answer 1

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。
第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个
这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

Answer 2

具体的方法楼上已经说了，哑铃可以训练的部位很多，还是去收索，但是我们在做力量训练的时候，适当搭配点有氧运动（如跑步...），有利于提高整体水平。
饮食，加强蛋白质（鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、牛肉、瘦肉）、碳水化合物（米饭）、蔬菜水果。