Question

健身计划

男 年龄17 身高173 体重125 以前从来没做过什么锻炼 不过经常做仰卧起坐 觉得自己没什么劲 俯卧撑30个就不行了 想请大师帮我定个计划 我主要想锻炼胸肌腹肌 让胳膊有劲 我没时间去健身房 家里有跳绳 臂力棒 握力器 健身轮 俯卧撑架
越详细越好 一经采用在加50

Answer 1

根据你描述的身体情况，你属于中等身材，身体素质中下水平，就你说的器材计划如下
跳绳：400+个（热身）
按下面次序循环，每组之间间隔不超过1分钟
臂力棒：12个为一组
俯卧撑：15个为一组（两手掌距离比肩宽）练胸为主
握力器：25个为一组
仰卧起坐：25个为一组
下蹲：60个为一组（大腿）可以手提重物
俯卧撑：15个为一组（两手掌距离与肩同宽）练手臂
提踵：45个为一组
健身轮：2分钟一组
引体向上：5到8个一组
休息两分钟接着做第二循环
一共做3到4循环根据你自己完成情况你自己可以适当调整。
做两天休息一天，休息的时候你可以只做俯卧撑。
由于你自己在家练肯定不是很全面的锻炼，建议你买对可以调整重量的哑铃，在家练基本就够了。

健身轮使用方法：
健身轮是每个健身房必备的小型健身器材，颇得健身爱好者的喜爱。健身轮标准玩法为将膝盖放在跪垫上，抓住健身轮手柄，推动健身轮，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

不同的练习方法可以达到不同的健身效果，如果你想使用健身轮练习小腿，那么可以坐在椅子上，两脚放在健身轮手柄上，用脚推动健身轮，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

如果你想进行瑜伽式的训练，则需要坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健身轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。
坐在地上，将健身轮放在背后，两手抓住手柄推动健身轮，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作，则可帮你实现后背式的训练。

在使用健身轮健身的时候，还必须注意背部不要向下凹陷，要保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么可能会伤害到你的下背部。如果很难收缩健身轮支起身子，那么就一直努力把手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者只做到健身轮半程动作也可以。

你可以根据你自己的健身需求，选择适合自己的健身轮使用方法。

Answer 2

你诚心给分，我诚心回答。

首先还是健身房好，不仅是气氛，最重要的是哪里可以得到几乎你所有的答案。并且有健友和教练在，你不会练偏。还有如何配套均衡的饮食等等 N多重要信息。

身体分这么几大块：胸、背、腿、肩、臂（臂分解成肱二和肱三）

【每天练一到二个部位，每个部位做4~5个动作，每个动作4~6组，每组8~12个，组与组间休息不超过1分30秒。】

第一天：胸+肱三
第二天：背+肱二
第三天：腿
第四天：肩
第五天：有氧
（这是经典组合，时间久了你可以自己安情况搭配）

介于你器械非常有限，我给你如下的安排（以下都是专业名词，不懂的粘贴到视频网去看）
1. 胸：平躺，哑铃推举；平躺哑铃飞鸟；俯卧撑（一组用架子，一组不用，二组把脚垫起来），臂力棒（这玩意效果很一般）。
+ 肱三，哑铃双手后屈伸
2.背：哑铃划船
+肱二，哑铃曲臂弯举
3.腿，深蹲（你可以双手把哑铃抬到略高于肩，做蹲起）；拿着哑铃掂脚尖
4.肩：三角肌坐姿哑铃飞鸟；哑铃前平局，哑铃俯身后飞鸟，哑铃耸肩
5.有氧运动，3~5公里慢跑，速度10Km/h，时间大约20~30分钟

* 腹肌：仰卧起坐，+平卧抬腿（优酷搜 8分钟腹肌）
（几乎所有人上来的时候都是说，“我主要想练胸和腹%……只要后来真正锻炼的，都明白当初说这句话多无知。均横的锻炼【一定】强于单练某个/些部位）这里你可以去问有经验的人，我就不多废话了

【除了腹部天天练以外，其余部位必须有48小时休息时间，每天最好3点~4点半锻炼，晚9点以后不要锻炼】

运动后30-45分钟时候补充适量碳水化合物和蛋白质

Answer 3

楼主有些偏瘦哦，最好先增肌，增肌基础力量再结合系统的训练比较合适。
锻炼胸腹肌的话杠铃哑铃几乎必不可少。可以考虑去网上买，价格也不算贵。
可以计划去健身房做一个体验，了解一下相关器械的功能和使用方法，再做相应的计划会比较合适。
楼主要明白胳膊有劲和身体整体形态完美是两个概念。
臂力棒，握力器加上俯卧撑，只要坚持一段时间，臂力效果会很明显（肱二头或三头）