Question

本人身高184，但体重只有61kg，很瘦，想健身但不知从何做起，求专业人士指教。

需要每周详细的健身计划，比如周一做哪些动作，做几组，每组多少次。
还想知道健身时期的注意事项，还有比较合理的膳食搭配。谢谢
我是男生，健身的主要目的是增加体重，长肌肉。

Answer 1

您是太瘦了。按我告诉您的办法，虽然简单，但是绝对让你迅速强壮。
计划分为长肉和强壮两部分。
一，长肉计划。
面食+米饭+肉食。记住这些食物要保证三餐正常摄入。另外在每次健身完成15分钟后要小食一些。不需要过多，这样能让你迅速长肉。
1，面食：普通面粉加工而成的馒头、大饼、面条等就可。越是简单的东西其实越是好东西。
2，米饭：干饭。正餐要吃饱。在训练前只需要半饱。但训练后要补充一些。
3，肉食：各种肉食均可。长肌肉以牛羊肉的瘦肉为佳。
二，强壮计划。
每周最多训练三次，天天训练反而让你受伤。
采用以下徒手方式健身就能长肉。每周三次，你可以每次选一种。
1，俯卧撑：每次12个，做完一次休息十几秒。连续做5组。休息10分钟，再做，这次做到做不动为止。然后记着吃点东西，这样能让你胳膊变粗。如果你吃东西时，手都抬不动，OK，训练量刚好。然后一定要休息两天，不要再做，这休息期间就是在长肌肉。
2，引体向上：每次10个，以10组为一个阶段。达到10组后就开始增加负荷，就是在脚上加重物。你的上肢会非常壮。
3，仰卧起坐：每次12个，做完一次休息十几秒。连续做5组。休息10分钟，再做，这次做到做不动为止。然后记着吃点东西，

记住，上面的训练不需要多大投入，效果很好的。军事训练的内容，你可以试试。

Answer 2

我来告诉你吧先说吃
第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

再来是练
全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。

　　同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。

　　就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。

　　1. 胸:握推6X6

　　2. 背:划船6X6

　　3. 肩:推举6X6

　　4. 二头:弯举6X6

　　5. 三头:双杠2组X15

　　休息5分钟

　　6. 大腿:深蹲1组X30

　　7. 小腿:踮脚1组X30

　　8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50

　　9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50

全身训练健身计划提示：

　　(1) 每周练三次

　　(2) 保持简单但又费力的训练。

　　(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。

　　(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。

　　(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。

Answer 3

多补充蛋白质，鸡肉牛肉，鸡蛋牛奶，
练胸肌和腹肌可以按照下面两个视频去做，
胸肌http://www.tudou.com/programs/view/WJ4aUmKD2Qk/
腹肌http://www.tudou.com/programs/view/YEwxofi433E/

Answer 4

吃 筋肉